الأساس قبل المكملات
-
برنامج مقاومة منظّم (تدرّج في الأوزان + تمارين مركّبة).
-
سعرات كافية (فائض 5–15% لزيادة العضلات) + نوم 7–9 ساعات.
-
بروتين يومي موزّع على 3–5 وجبات (20–40 غ بروتين/وجبة).
المستوى الأول (الأكثر فاعلية مقابل التكلفة)
1) بروتين مصل/كازين/نباتي (حسب تفضيلك)
-
الهدف اليومي: 1.6–2.2 غ/كغ من وزن الجسم.
-
التوقيت: 20–40 غ بعد التمرين أو لإكمال احتياجك اليومي.
-
ملاحظة: ركّز على مجموع اليوم أكثر من التوقيت.
2) كرياتين مونوهيدرات
-
الجرعة: 3–5 غ يوميًا (تحميل اختياري: 20 غ/يوم لمدّة 5–7 أيام ثم 3–5 غ).
-
الفائدة: قوة، قدرة تكرارية، وزيادة كتلة عضلية على المدى المتوسط.
-
اشرب ماء كفاية. تجنّبه فقط عند مرض كلوي معروف.
3) كافيين (اختياري قبل التمرين)
-
الجرعة: 1–3 ملغ/كغ (معتدلة) قبل 30–60 دقيقة.
-
الفائدة: تركيز وأداء أعلى.
-
تجنّب متأخرًا إذا يؤثر على النوم/لديك قلق/ارتجاع.
المستوى الثاني (مفيد حسب نوع التمرين/الهدف)
4) بيتا-ألانين
-
الجرعة: 3.2–6.4 غ/يوم مقسّمة (4–8 أسابيع).
-
يفيد جهود 1–4 دقائق (تمارين لاهوائية/كروس فت).
-
قد يسبب وخزًا جلديًا مؤقتًا—قسّم الجرعة.
5) سترولين مالات
-
الجرعة: 6–8 غ قبل 30–60 دقيقة.
-
قد يحسّن “الضخّ” والتحمّل القصير.
6) نترات (من الشمندر/مكمل نترات)
هي مركّبات غذائية تتحوّل في الجسم إلى أكسيد نيتريك (NO) عبر مسار الفم–المعدة–الدم. أكسيد النيتريك يوسّع الأوعية ويحسّن كفاءة العضلات، لذا تُستخدم لدعم الأداء.
-
الجرعة: ما يعادل 300–600 ملغ نترات قبل 2–3 ساعات.
-
مفيد للتحمّل الهوائي وتمارين الدوائر.
7) أوميغا-3 (EPA+DHA)
-
الجرعة: 1–2 غ/يوم لدعم الصحة العامة والالتهاب الخفيف—ليس لبناء العضلات مباشرةً لكن مفيد شاملًا.
8) كازين قبل النوم
-
20–40 غ لبطء إطلاق الأحماض الأمينية أثناء النوم، إن كان إجمالي البروتين ناقصًا.
المستوى الثالث (حالات خاصة/مشروطة)
تغذية ما حول التمرين (مختصر)
-
قبل 1–3 ساعات: 0.5–1 غ/كغ كربوهيدرات + 20–40 غ بروتين.
-
بعد التمرين: أكمل احتياج اليوم (لا ضرورة لعجلة إن كان إفطارك/غداؤك متوازنًا).
ما لا أنصح به عادةً
-
“بوسترات تستوستيرون” العشبية، منشّطات مجهولة، SARMs ← مخاطر قانونية/صحية.
-
خلطات “قبل التمرين” ذات قوائم سرّية (Proprietary blends). اختر منتجات محددة المكوّن والجرعة.
السلامة والجودة
-
ابحث عن اعتماد NSF/USP/Informed-Sport.
-
راقب الضغط إذا تستخدم كافيين/نترات.
-
تفاعلات: الكافيين مع القلق/القولون العصبي/الارتجاع؛ بيتا-ألانين وخز؛ النترات تجنّبها مع أدوية موسّعات أوعية معينة (استشر طبيبك إن لديك قلب/ضغط).
-
أسطورة الكرياتين وتساقط الشعر: الدليل غير حاسم؛ معظم المستخدمين لا يلاحظون تغيّرًا. أوقفه إذا لاحظت تفاقمًا شخصيًا.
أمثلة “باكدج” جاهزة (12 أسبوعًا)
لبناء العضلات (وزنك 80 كغ كمثال):
-
بروتين: استهدف 130–175 غ/يوم من الأكل + مكمل حسب الحاجة.
-
كرياتين: 5 غ/يوم.
-
كافيين: 160–240 ملغ قبل تمارين القوة (غير يومي إذا أثر على النوم).
-
كازين ليلي: 30 غ إذا كان إجمالي بروتينك ناقصًا.
لقوة + تحمّل مختلط:
-
كرياتين 5 غ/يوم + بيتا-ألانين 3.2–4.8 غ/يوم + سترولين 6–8 غ قبل التمرين.
-
كربوهيدرات قبل التمرين 0.5–1 غ/كغ.
ميزانية محدودة (الأفضل مقابل السعر):
-
بروتين + كرياتين + قهوة قبل التمرين. هذا الثالوث يغطي 80% مما تحتاجه.
خلاصة سريعة
-
ركّز على البروتين الكافي + الكرياتين + برنامج تدريبي ونوم جيد.
-
أضف كافيين و/أو بيتا-ألانين/سترولين/نترات حسب نوع تمارينك.
-
قلّل المكملات؛ زد الالتزام بالتدرّج والسعرات والبروتين—هنا يأتي معظم المكسب.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق