هذه أشهر الأعراض الجانبية والملاحظات عن مكمل الكرياتين (مونوهيدرات)، مع طرق بسيطة لتقليلها:
الأعراض الجانبية الشائعة
-
زيادة وزن سريعة 1–2 كغ خلال أسابيع: بسبب احتباس الماء داخل العضلة (شيء متوقع ومفيد للأداء).
-
انزعاج معدي/نفخة/إسهال خفيف: يكثر مع جرعات كبيرة مرة واحدة أو بودرة غير مذابة جيدًا.
-
تشنجات/شدّ عضلي: تُذكر أحيانًا، لكن الدليل غير ثابت؛ غالبًا يرتبط بقلة السوائل/الأملاح.
-
حبوب/طفح خفيف عند قلة من الناس.
ملاحظات على التحاليل والسلامة
-
قد يرتفع الكرياتينين بالدم قليلًا دون أن يعني ضررًا كلويًا؛ هو ناتج تحلّل الكرياتين وليس دائمًا علامة سُميّة.
-
في الأصحّاء وبجرعات معتدلة (3–5 غ/يوم)، الكرياتين يُعد آمنًا على المدى الطويل.
-
لو لديك مرض كلوي أو كلية واحدة أو تاريخ حصوات متكررة: استشر طبيبك قبل الاستخدام وراقب التحاليل.
أقل شيوعًا/نقاط خاصة
-
دوخة خفيفة إن لم تكن مرتويًا جيدًا.
-
ارتفاع طفيف بإنزيمات الكبد نادرًا (غالبًا عابر).
-
تساقط الشعر؟ الادعاء غير محسوم؛ إن لاحظت تفاقمًا شخصيًا، أوقفه وقَيِّم.
تقليل الأعراض (نصائح عملية)
-
التزم بـ 3–5 غ/يوم (لا تحتاج لتحميل، وإن حمّلت فاقسم 20 غ على 4 جرعات يوميًا لـ5–7 أيام).
-
اذبه جيدًا في ماء أو عصير خفيف وخذه مع وجبة.
-
قسِّم الجرعة إذا سبّب اضطرابًا معديًا (مثلاً 2–3 غ صباحًا + 2–3 غ مساءً).
-
اشرب ماء كفاية وأملاحك متوازنة (خصوصًا مع تدريب/حر).
-
اختر كرياتين مونوهيدرات من شركة موثوقة (NSF/USP/Informed-Sport).
متى أتجنّبه أو أراجع الطبيب؟
-
إن لديك قصور كُلوي/كبد متقدم، حمل/رضاعة (نقص بيانات)، أو تتناول أدوية مُجهدة للكُلى (مثل بعض المدرّات القوية أو السيكلوسبورين) — استشر طبيبك أولًا.
-
أوقفه وراجع طبيبك عند: ألم كلوي، تورّم غير مبرر، قلة بول، قيء مستمر، آلام بطن شديدة.
تداخلات محتملة
-
مع جرعات عالية من الكافيين قد يزيد اضطراب المعدة/الشدّ لدى بعض الأشخاص.
-
مع أدوية تجفف الجسم (مدرّات) أو الاستخدام الكثير لـ NSAIDs: انتبه للترطيب والكُلى.
خلاصة سريعة
-
الآثار الأكثر شيوعًا: احتباس ماء (وزن↑) واضطراب معدة—يمكن تقليلها بسهولة بالتقسيم والترطيب.
-
الجرعة الذهبية لمعظم الناس: 3–5 غ مونوهيدرات يوميًا بأمان مع شرب ماء كافٍ.
-
وجود مرض كُلوي/عوامل خطورة يستدعي استشارة طبية ومراقبة دورية
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق