قبل أي شيء: الأساس الذي يصنع 80% من النتيجة
-
بروتين كافٍ: نحو 1.4–1.8 غ/كغ من الوزن يوميًا (يساعد الشبع ويحافظ على العضلات).
-
خضار/ألياف عالية + ماء: صحن كبير خضار بكل وجبة، و2–3 لترات ماء/يوم.
-
نشاط: 8–10 آلاف خطوة/يوم + تمارين مقاومة 2–3×/الأسبوع.
-
نوم 7–8 ساعات وتقليل التوتر (الكورتيزول يرفع الشهية).
المكمّلات “المفيدة فعلًا” (درجة أمان/فائدة جيدة)
1) ألياف ذائبة للشبع
-
غلوكامانان: 1 غ مع كأسين ماء قبل الوجبات بـ 15–30 د، حتى 3×/اليوم.
-
أو قشور السيليوم: 3–5 غ مع ماء كبير قبل وجبة أو وجبتين.
تفصل عن الأدوية ساعتين (قد تقلل امتصاصها).
2) مسحوق بروتين (واي/كازين/نباتي)
-
20–30 غ بدل وجبة خفيفة أو بعد التمرين.
يساعد على الشبع ويحمي الكتلة العضلية أثناء العجز الحراري.
3) كافيين/شاي أخضر (EGCG) – إن كنتِ تتحمّلين المنبّهات
-
قهوة معتدلة أو مستخلص شاي أخضر يحوي 200–300 ملغ EGCG/اليوم.
تجنّبي الجرعات العالية والمنبّهات ليلًا؛ حدّدي الكافيين (≤ 200–300 ملغ/يوم). أوقفيه عند خفقان/قلق/أرق.
4) ماغنيسيوم غليسينات (للنوم والشد العضلي)
-
200–400 ملغ مساءً؛ نوم أفضل = تحكّم أفضل بالشهية.
مكمّلات “موجّهة حسب الحالة”
A) مقاومة إنسولين/PCOS
-
ميو-إينوزيتول: 2 غ مرتين/يوم (إجمالي 4 غ).
-
بربرين: 500 ملغ 2–3×/يوم قبل الوجبات.
توقّفي عند ثبوت الحمل، وقد يتداخل مع أدوية السكري/الضغط—استشارة ضرورية.
B) اشتهاء سكريات قوي
-
كروميوم بيكولينات: 200 مكغ/يوم (يفيد بعض النساء).
-
حمض ألفا-ليبويك (ALA): 300 ملغ 1–2×/يوم (يدعم ضبط الجلوكوز).
C) انتفاخ/أمعاء حساسة
-
بروبيوتيك لطيف (5–10 مليارات CFU/يوم) + ألياف تدريجية (لمنع النفخة).
-
جرّبي حِمية مبسطة: قللي المُحلّيات السكرية والكحوليات السكرية (تزيد الانتفاخ والشهية عند البعض).
D) نظام منخفض الكربوهيدرات/صيام متقطع
-
إلكتروليتات: صوديوم/بوتاسيوم + مغنيسيوم لتفادي الصداع/الإرهاق.
ما لا أعتمد عليه عادةً
حمض اللينوليك المترافق، غارسينيا كامبودجيا، كيتونات التوت، إل-كارنيتين: تأثير متواضع أو أدلة ضعيفة.
-
“محارق دهون” عالية المنبّهات: قد ترفع الضغط/القلق بلا فائدة تُذكر طويلة المدى.
خطة بسيطة لـ 12 أسبوعًا
الصباح
-
بروتين 20–30 غ + قهوة معتدلة أو كبسولة شاي أخضر.
-
(إن لزم) كروميوم 200 مكغ.
قبل الغداء بـ 20 دقيقة
-
غلوكامانان 1 غ مع كأسين ماء.
الغداء
-
طبق بروتين + صحن خضار كبير + نشويات ذكية (كمّية معتدلة).
بعد الظهر
-
مشي 15–20 دقيقة.
-
(اختياري) ALA 300 ملغ أو بربرين 500 ملغ قبل وجبة لاحقة.
قبل العشاء بـ 20 دقيقة
-
غلوكامانان 1 غ مع كأسين ماء.
المساء
-
مغنيسيوم غليسينات 200–400 ملغ.
-
إطفاء الشاشات قبل النوم بـ 60 دقيقة.
التقييم كل أسبوعين: الوزن، محيط الخصر، الطاقة، النوم، الشهية. عدّلي الألياف والكافيين حسب التحمل.
تنبيهات أمان مهمة
-
الحمل/الرضاعة أو التخطيط للحمل: التزمي بالآمن فقط (بروتين، ألياف طبيعية معتدلة، فيتامينات أساسية). تجنّبي بربرين/جرعات منبّهات عالية.
-
أدوية سكري/ضغط/سيولة: استشيري طبيبك قبل بربرين/حمض ألفا-ليبويك/منبّهات.
-
تاريخ قلق/أرق/خفقان: قلّلي الكافيين واختاري غير المنبّهات.
-
مشاكل كبد: تجنّبي الجرعات العالية من مستخلص الشاي الأخضر؛ التزمي بالموصى به وتناولي مع الطعام.
-
الألياف: ارفعيها تدريجيًا واشربي ماءً كافيًا لتجنّب النفخة/الإمساك.
خلاصة سريعة
-
إبقي الأساس: بروتين كافٍ + ألياف + حركة + نوم.
-
مكمّلات عملية: غلوكامانان/سيليوم للشبع، بروتين، شاي أخضر/كافيين باعتدال، مغنيسيوم للنوم.
-
استهداف حسب الحاجة: ميو-إينوزيتول/بربرين/حمض ألفا-ليبويك/كروميوم.
-
قيّمي تقدّمك كل أسبوعين، واستمرّي 12 أسبوعًا قبل الحكم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق