دليل مختصر وآمن عن مكملات تحسين المزاج وتقليل الضغط النفسي للنساء—خصوصًا ب-كومبلكس والمغنيسيوم—مع جرعات عملية ونصائح الاستخدام.
الملخّص السريع
-
مفيد عادةً:
-
Magnesium glycinate للنوم والتهدئة (أقل تهييجًا للمعدة).
-
B-complex متوازن لدعم الأعصاب والطاقة، خصوصًا مع التوتر أو الغذاء غير المتوازن.
-
-
لا تتعدّي الجرعات وراجعي التحذيرات أدناه لو لديك أمراض مزمنة أو أدوية.
ماذا أختار؟
المغنيسيوم
-
أفضل الأشكال للتهدئة: جليسينات (للقلق/النوم)، أو سيترات (يميل لتليين المعدة)، وتوريت (قد يفيد خفقان القلق).
-
تجنّبي أوكسيد إن كانت المعدة حساسة (امتصاص أضعف، يسبب إسهالًا لدى البعض).
ب-كومبلكس
-
اختاري منتج “Balanced B-Complex” يحتوي تقريبًا على:
-
B1 ~ 10–25 mg
-
B2 ~ 10–25 mg
-
B3 (niacinamide) ~ 10–25 mg
-
B6 ≤ 20–25 mg (تجنّبي >50 ملغ طويلًا لتفادي اعتلال الأعصاب)
-
Folate 400 mcg (يفضّل methyl-folate إذا كان لديك حساسية من حمض الفوليك)
-
B12 250–500 mcg (methylcobalamin أو adenosylcobalamin؛ نباتيات قد يحتجن 500–1000 mcg)
-
جرعات مقترحة آمنة (للبالغات)
-
مغنيسيوم (عنصر فعلي): 200–300 ملغ يوميًا مساءً.
الحد الأعلى من المكملات عمومًا 350 ملغ/يوم؛ جرعات أعلى قد تُستخدم طبيًا لكن قد تسبب إسهالًا/هبوط ضغط—فالتزمي بالنطاق الآمن ما لم يوجّهك طبيب.
-
B-Complex: كبسولة واحدة يوميًا مع الإفطار.
-
إن كنتِ تعانين من PMS أو ضغط شديد: يمكن أخذها يوميًا لمدة 8–12 أسبوعًا ثم إعادة التقييم.
-
لا تجمعي مصادر متعددة للمغنيسيوم (مثلاً بودرة + حبوب + “نايم زيت” موضعي) بدون حساب إجمالي “المغنيسيوم العنصري”.
هل تفيدان فعلاً؟
-
المغنيسيوم: أدلة معتدلة على تقليل القلق الطفيف وتحسين النوم وبعض أعراض PMS والصداع النصفي لدى من لديهم نقص أو مدخول منخفض.
-
ب-كومبلكس: يدعم الجهاز العصبي وقد يحسّن المزاج عند نقص إحدى الفيتامينات (خصوصًا ب6/ب12/فولات). النفع أوضح عند وجود نقص غذائي/نباتية/إجهاد عالٍ.
إن كانت الأعراض شديدة أو مزمنة، فالمكملات وحدها غالبًا لا تكفي—العلاج النفسي/السلوكي والنوم والرياضة تبقى أساسيات.
السلامة والتداخلات
تجنّبي/استشيري طبيبك قبل البدء إذا:
-
لديكِ أمراض كِلوية، أو حمل/رضاعة، أو تتناولين مضادات اكتئاب/قلق بجرعات تُعدَّل حديثًا.
-
ب6: لا تتجاوزي 50 ملغ/يوم طويل الأمد (مخاطر اعتلال أعصاب حسية بجرعات عالية جدًا).
-
تداخلات المغنيسيوم الهامة:
-
يؤثر على امتصاص بعض المضادات الحيوية (التتراسيكلين/الفلوروكينولون) وليفوثيروكسين والحديد: اتركي فاصل 4 ساعات على الأقل.
-
قد يخفض الضغط قليلًا؛ راقبي إن كنتِ تستخدمين أدوية ضغط.
-
-
فولات عالي الجرعة يمكنه إخفاء نقص ب12؛ لا تتعدّي 1 ملغ يوميًا بدون متابعة.
طريقة الاستخدام المثلى
-
التوقيت: ب كومبلكس صباحًا مع الطعام؛ المغنيسيوم مساءً قبل النوم بـ 1–2 ساعة.
-
ابدئي تدريجيًا (نصف جرعة لأسبوع إن كانت معدتك حساسة)، ثم ارفعي.
-
التركيز على الغذاء: خضار ورقية، بقوليات، مكسرات، حبوب كاملة، أسماك دهنية—تُحسّن الاستجابة للمكملات.
إضافات اختيارية مدعومة بأدلة خفيفة–متوسطة
-
أوميغا-3 (EPA/DHA): 1 غ يوميًا قد يساعد مزاج ما تحت الاكتئاب/القلق الخفيف.
-
فيتامين د: افحصي المستوى؛ إن كان منخفضًا فتصحيحه يُحسّن المزاج والطاقة.
-
زعفران (30 ملغ/يوم): أظهر تحسّنًا بسيطًا للمزاج عند بعض النساء، خاصة مع PMS.(اختياري، ويُفضّل بإشراف مختص إن كنتِ على أدوية.)
متى أراجع مختصًا؟
-
مزاج مكتئب لأكثر من أسبوعين، أفكار إيذاء/يأس، نوبات هلع متكررة، أرق شديد، أو تأثير واضح على العمل/العلاقات.
-
أعراض PMS/PMDD معطِّلة كل شهر.
-
إن لم تلحظي تحسّنًا بعد 6–8 أسابيع من الالتزام بالنوم/الغذاء/المكملات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق