مكملات للمزاج والضغط النفسي (ب كومبلكس، مغنيسيوم) للنساء

 

دليل مختصر وآمن عن مكملات تحسين المزاج وتقليل الضغط النفسي للنساء—خصوصًا ب-كومبلكس والمغنيسيوم—مع جرعات عملية ونصائح الاستخدام.

الملخّص السريع

• مفيد عادةً:

  • Magnesium glycinate للنوم والتهدئة (أقل تهييجًا للمعدة).

  • B-complex متوازن لدعم الأعصاب والطاقة، خصوصًا مع التوتر أو الغذاء غير المتوازن.

• لا تتعدّي الجرعات وراجعي التحذيرات أدناه لو لديك أمراض مزمنة أو أدوية.

---

ماذا أختار؟

المغنيسيوم

• أفضل الأشكال للتهدئة: جليسينات (للقلق/النوم)، أو سيترات (يميل لتليين المعدة)، وتوريت (قد يفيد خفقان القلق).

• تجنّبي أوكسيد إن كانت المعدة حساسة (امتصاص أضعف، يسبب إسهالًا لدى البعض).

ب-كومبلكس

• اختاري منتج “Balanced B-Complex” يحتوي تقريبًا على:

  • B1 ~ 10–25 mg

  • B2 ~ 10–25 mg

  • B3 (niacinamide) ~ 10–25 mg

  • B6 ≤ 20–25 mg (تجنّبي >50 ملغ طويلًا لتفادي اعتلال الأعصاب)

  • Folate 400 mcg (يفضّل methyl-folate إذا كان لديك حساسية من حمض الفوليك)

  • B12 250–500 mcg (methylcobalamin أو adenosylcobalamin؛ نباتيات قد يحتجن 500–1000 mcg)

---

جرعات مقترحة آمنة (للبالغات)

• مغنيسيوم (عنصر فعلي): 200–300 ملغ يوميًا مساءً.

  الحد الأعلى من المكملات عمومًا 350 ملغ/يوم؛ جرعات أعلى قد تُستخدم طبيًا لكن قد تسبب إسهالًا/هبوط ضغط—فالتزمي بالنطاق الآمن ما لم يوجّهك طبيب.

• B-Complex: كبسولة واحدة يوميًا مع الإفطار.

  • إن كنتِ تعانين من PMS أو ضغط شديد: يمكن أخذها يوميًا لمدة 8–12 أسبوعًا ثم إعادة التقييم.

لا تجمعي مصادر متعددة للمغنيسيوم (مثلاً بودرة + حبوب + “نايم زيت” موضعي) بدون حساب إجمالي “المغنيسيوم العنصري”.

---

هل تفيدان فعلاً؟

• المغنيسيوم: أدلة معتدلة على تقليل القلق الطفيف وتحسين النوم وبعض أعراض PMS والصداع النصفي لدى من لديهم نقص أو مدخول منخفض.

• ب-كومبلكس: يدعم الجهاز العصبي وقد يحسّن المزاج عند نقص إحدى الفيتامينات (خصوصًا ب6/ب12/فولات). النفع أوضح عند وجود نقص غذائي/نباتية/إجهاد عالٍ.

إن كانت الأعراض شديدة أو مزمنة، فالمكملات وحدها غالبًا لا تكفي—العلاج النفسي/السلوكي والنوم والرياضة تبقى أساسيات.

---

السلامة والتداخلات

تجنّبي/استشيري طبيبك قبل البدء إذا:

• لديكِ أمراض كِلوية، أو حمل/رضاعة، أو تتناولين مضادات اكتئاب/قلق بجرعات تُعدَّل حديثًا.

• ب6: لا تتجاوزي 50 ملغ/يوم طويل الأمد (مخاطر اعتلال أعصاب حسية بجرعات عالية جدًا).

• تداخلات المغنيسيوم الهامة:

  • يؤثر على امتصاص بعض المضادات الحيوية (التتراسيكلين/الفلوروكينولون) وليفوثيروكسين والحديد: اتركي فاصل 4 ساعات على الأقل.

  • قد يخفض الضغط قليلًا؛ راقبي إن كنتِ تستخدمين أدوية ضغط.

• فولات عالي الجرعة يمكنه إخفاء نقص ب12؛ لا تتعدّي 1 ملغ يوميًا بدون متابعة.

---

طريقة الاستخدام المثلى

• التوقيت: ب كومبلكس صباحًا مع الطعام؛ المغنيسيوم مساءً قبل النوم بـ 1–2 ساعة.

• ابدئي تدريجيًا (نصف جرعة لأسبوع إن كانت معدتك حساسة)، ثم ارفعي.

• التركيز على الغذاء: خضار ورقية، بقوليات، مكسرات، حبوب كاملة، أسماك دهنية—تُحسّن الاستجابة للمكملات.

---

إضافات اختيارية مدعومة بأدلة خفيفة–متوسطة

• أوميغا-3 (EPA/DHA): 1 غ يوميًا قد يساعد مزاج ما تحت الاكتئاب/القلق الخفيف.

• فيتامين د: افحصي المستوى؛ إن كان منخفضًا فتصحيحه يُحسّن المزاج والطاقة.

• زعفران (30 ملغ/يوم): أظهر تحسّنًا بسيطًا للمزاج عند بعض النساء، خاصة مع PMS.
  (اختياري، ويُفضّل بإشراف مختص إن كنتِ على أدوية.)

---

متى أراجع مختصًا؟

• مزاج مكتئب لأكثر من أسبوعين، أفكار إيذاء/يأس، نوبات هلع متكررة، أرق شديد، أو تأثير واضح على العمل/العلاقات.

• أعراض PMS/PMDD معطِّلة كل شهر.

• إن لم تلحظي تحسّنًا بعد 6–8 أسابيع من الالتزام بالنوم/الغذاء/المكملات.