ما أهم أغذية “صديقة للدماغ”؟

 

هذه قائمة “أغذية صديقة للدماغ” مع كميّات إرشادية ونصائح سريعة:

الأساسيات اليومية

• خضار ورقية داكنة (سبانخ، جرجير، كالي): صحن كبير يوميًا

  فيتامينات ب، مضادات أكسدة، تدعم الذاكرة والانتباه.

• توتيات (توت أزرق/فراولة/توت أسود): ½–1 كوب يوميًا

  بوليفينولات تحارب الإجهاد التأكسدي العصبي.

• مكسّرات (خصوصًا الجوز/عين الجمل): قبضة يد يوميًا

  أوميغا-3 نباتية + فيتامين E (حماية للمشابك).

• بذور (كتّان/شيا/اليقطين): 1–2 ملعقة كبيرة يوميًا

  أحماض دهنية ومغنيسيوم يدعمان المزاج والتركيز.

• زيت زيتون بكر بدل الزيوت المكررة: ملعقة–ملعقتان يوميًا

  بوليفينولات + دهن صحي للأغشية العصبية.

• حبوب كاملة وبقوليات (شوفان، برغل، عدس، حمص): حصة أو حصتان يوميًا

  طاقة ثابتة للدماغ + ألياف لثبات سكر الدم.

• ماء: ابدأ بكأس صباحًا ووزّع 6–8 أكواب خلال اليوم

  الجفاف الخفيف = تشتّت وضعف ذاكرة.

   

2–3 مرات أسبوعيًا

• سمك دهني صغير الحجم (سردين، سلمون، إسقمري): 2 حصص/الأسبوع

  DHA/EPA لأغشية الخلايا العصبية واللدونة.

• بيض: 4–7 بيضات/الأسبوع (حسب باقي البروتينات)

  كولين مهم لتكوين الأسيتيل كولين (ذاكرة/تركيز).

• زِبادي/لبن رائب (مخمّر): 3–5 حصص/الأسبوع

  صحة ميكروبيوم → تواصل محور الأمعاء-الدماغ.

• شوكولاتة داكنة 70%+: 10–20 غ في أيام متفرّقة

  فلافانولات تحسّن تدفّق الدم الدماغي (لا تُفرِط).

• شاي أخضر أو قهوة باعتدال: كوب–كوبان/اليوم صباحًا

  كافيين + مركّبات نباتية داعمة للانتباه (تجنّب المساء).

   

إضافات ذكية (مرّتين أسبوعيًا)

• كركم مع فلفل أسود في الطبخ

  يساعد التوافر الحيوي للكيركومين (التهاب/حماية عصبية).

• خضار ملوّنة (فلفل حلو، جزر، شمندر، طماطم)

  كاروتينات/ليكوبين مضادة للأكسدة.

• أفوكادو

  دهون أحادية غير مشبعة لتروية دماغية أفضل.

• ثوم/بصل

  مركبات كبريتية داعمة للأوعية والميكروبيوم.

   

لمن فوق سنّ 50 أو النباتيين

• ب12 من الأسماك/البيض/الألبان المدعّمة؛ افحص المستوى عند النسيان/الإرهاق.

• أوميغا-3 من السردين/الأنشوجة أو بذور الكتّان/الشيا (مطحونة).

• فيتامين د: تعرّض معتدل للشمس + طعام مدعّم؛ افحص عند الحاجة.

نقاط احتياط

• مرضى مميّعات الدم: ثبّت كمية الخضار الورقية (فيتامين ك) على نفس المستوى يوميًا ونسّق مع طبيبك.

• الحوامل/الأطفال: اختَروا أسماكًا منخفضة الزئبق (سردين/سلمون) وتجنّبوا الكبيرة (سمك أبو سيف… إلخ).

• السكّر المضاف والدهون المتحوّلة: قلّلها؛ تضر الذاكرة والمزاج على المدى البعيد.

مثال يوم عملي

• فطور: شوفان بالحليب + توت + ملعقة بذور شيا + حفنة جوز.

• سناك: زبادي رائب + عسل قليل.

• غداء: سلطة خضار ورقية كبيرة بزيت الزيتون + عدس/حمص + صدر دجاج أو سمك.

• سناك: ثمرة فاكهة.

• عشاء خفيف: بيضتان مع خضار ملوّنة + شريحة خبز حبوب كاملة.

• مشروبات: ماء على مدار اليوم + شاي أخضر صباحًا.

قائمة تسوّق سريعة

توتيات، سبانخ/جرجير، زيت زيتون بكر، سردين/سلمون، شوفان/برغل، عدس/حمص، زبادي، بيض، جوز/لوز، بذور شيا/كتّان، كركم + فلفل أسود، طماطم/فلفل/جزر، أفوكادو، ثوم/بصل.