لماذا يحدث الإمساك في هذه الفترة؟
-
الحمل: زيادة البروجسترون تُبطّئ حركة الأمعاء، والحديد في الفيتامينات قد يزيد الإمساك، إضافةً إلى قلة الحركة والغثيان.
-
بعد الولادة: خوف من ألم الجرح (شق عجان/قيصرية)، المكوث الطويل بالسِّرير، وقلة السوائل، وبعض المسكنات (خاصة الأفيونية) — كلها تبطّئ الأمعاء.
القواعد الذهبية اليومية (أساس الخطة)
-
الماء أولًا: 8–10 أكواب يوميًا على الأقل (أكثر مع الرضاعة أو الجو الحار). اجعلي كوبًا كبيرًا ملازمًا لكِ، ورشفات مستمرة خلال اليوم.
-
ألياف ذكية تدريجيًا: ارفعيها على مدى 5–7 أيام لمنع الغازات.
-
حركة لطيفة يوميًا: 15–30 دقيقة مشي أو تمارين منزلية خفيفة.
-
روتين حمّام ثابت: بعد الإفطار أو مشروب دافئ، خصّصي 10 دقائق دون استعجال.
-
وضعية التبرّز الصحيحة: قدّمي كرسيًا صغيرًا تحت القدمين ليصبح الحوض في وضع شبه القرفصاء (يزنِّد الزاوية الشرجية ويُسهّل الخروج).
-
تنفّس بطني وإرخاء: لا تحبسي النفس ولا “تدفعي بقوة”؛ استخدمي زفيرًا بطيئًا مع شدّ خفيف لعضلات البطن السفلية، وأرخِي قاع الحوض.
“سوبر فود” للإمساك (اختاري ما يوافقك)
-
برقوق مجفف (قراصيا): 4–6 حبات يوميًا أو كوب صغير من منقوعها صباحًا.
-
كيوي: حبّتان يوميًا أثبتتا فعالية لطيفة للقولون.
-
الشوفان والبرغل والخبز الأسمر بدل الأبيض.
-
بذور الشيا/الكتّان: ملعقة كبيرة منقوعة 10–15 دقيقة في ماء/لبن ثم تُضاف للزبادي أو العصير.
-
قشور السيليوم (ألياف ذائبة): تُخلط بالماء وتُشرب سريعًا، ثم كوب ماء إضافي بعده. ممتازة للرضاعة والحمل عند الاستخدام الصحيح.
-
خضار مطهية خفيفًا (كوسا، جزر، سبانخ) وفواكه بقشورها إن أمكن.
-
زيوت صحية: ملعقة زيت زيتون بكر يوميًا على السلطة.
نصيحة: زيدي الألياف تدريجيًا ومع كل زيادة زيدي الماء لتجنّب الغازات والانتفاخ.
مشروبات منزلية مفيدة
-
ماء دافئ صباحًا (قد أضيف شريحة ليمون إن لم يزعجك).
-
منقوع القراصيا: انقعي الحبات ليلًا واشربي السائل صباحًا.
-
نعناع/يانسون/حلبة خفيفة: تهدّئ الغازات وتيسّر المرور.
-
قهوة خفيفة صباحًا قد تُنشّط الأمعاء عند بعض الناس (إن كانت تُناسبك أثناء الحمل/الرضاعة).
تجنّبي المُليّنات العشبية القوية غير الموثوقة أو زيت الخروع خلال الحمل والرضاعة.
خطة 7 أيّام منزلية (مختصرة)
اليوم 1–2
-
كوب ماء دافئ عند الاستيقاظ.
-
إفطار: شوفان + زبادي + موز + ملعقة بذور منقوعة.
-
بين الوجبات: رشفات ماء مستمرة.
-
برقوق مجفف 3 حبات ظهرًا و3 مساءً.
-
مشي 15–20 دقيقة.
-
موعد حمّام ثابت بعد الإفطار (مع “كرسي القدمين”).
اليوم 3–4
-
أضيفي كيويّتين يوميًا.
-
استبدلي نصف النشويات بتامّة الحبة (خبز أسمر/برغل).
-
إن لزم، ابدئي قشور السيليوم بجرعة صغيرة (مثلاً نصف ملعقة صغيرة) + كوب ماء ثم كوب ماء لاحق.
اليوم 5–7
-
رفّعي الألياف تدريجيًا (سيليوم لملعقة صغيرة).
-
ثبّتي المشي 20–30 دقيقة.
-
لاحظي القوام: المطلوب ليّن مُشكّل لا إسهال. إن حدثت غازات زائدة، خفّضي جرعة الألياف مؤقتًا وزيدي الماء.
بعد الولادة: نقاط خاصة
-
خياطة/شق العجان:
-
خذي وقتك، لا تدفعي بقوة.
-
استخدمي وسادة تضغطينها بلطف على الجرح أثناء التبرّز لطمأنة العضلة وتقليل الألم.
-
كمّادات دافئة قبل الحمّام تُرخي المنطقة.
-
-
القيصرية:
-
المشي القصير المتكرر أفضل من السكون — يقلّل الغازات ويحرّك الأمعاء.
-
شدّ البطن القوي مؤلم وغير ضروري؛ اعتمدي التنفّس والزفير البطيء.
-
-
الرضاعة: تزيد حاجتك للسوائل — اجعلي كوب ماء بجانبك في كل رضعة.
-
المسكنات الأفيونية (إن وُصفت بعد الولادة) تُسبّب إمساكًا: اسألي طبيبتك عن تقليلها تدريجيًا والاعتماد على بدائل آمنة، واطلبي مليّنًا وقائيًا لطيفًا إن لزم.
“صندوق أدوات” منزلي إضافي
-
تدليك بطني لطيف باتجاه عقارب الساعة 5 دقائق.
-
تمارين قاع الحوض (كيجل) بإيقاع هادئ: تقوّي وتُحسّن الإحساس بالتحكم (لكن لا تُؤدَّى على التواليت).
-
مغنيسيوم غذائي: جرّبي مصادره أولًا (سبانخ/مكسرات/حبوب كاملة). مكملات المغنيسيوم قد تُليّن البطن، لكن لا تبدئي بها دون سؤال طبيبتك في الحمل/الرضاعة.
-
حمّام فاتر قبل وقت الحمّام اليومي يُخفف التشنج.
ماذا عن الأدوية المتاحة دون وصفة؟
هذه خيارات شائعة لطيفة وآمنة عمومًا أثناء الحمل والرضاعة إذا لم تكفِ الخطوات السابقة — استخدميها بعد سؤال الطبيبة/الصيدلانية، خاصة إن لديكِ أمراضًا مزمنة أو أدوية أخرى:
-
ألياف مُكملة (سيليوم/ميثيل سيلولوز): خيار أول ممتاز (يحتاج ماءً كافيًا).
-
مُليّنات أسموزية لطيفة: مثل لاكتولوز أو PEG 3350 (بوليثيلين غلايكول). فعالة وآمنة عادةً.
-
مُليّنات مبلِّلة للكتلة: دوكوسات قد يكون مفيدًا بعد الولادة (خاصةً مع الخياطة) لتليين الخروج وتخفيف الألم.
-
منبّهات (سينا/بيساكوديل): للاستخدام القصير فقط وعند الحاجة، وبعد استشارة.
-
تجنّبي: زيت الخروع، والمليّنات العشبية المجهولة التركيز، والمستحضرات “التنحيفية” الملينة.
إذا كان الحديد في فيتاميناتك يزعجك: اسألي طبيبتك عن تغيير الصيغة (مثل الحديد المخلّب ألطف على المعدة) أو تعديل التوقيت/الجرعة مؤقتًا — لا توقفي الفيتامين من نفسك.
ما الذي يُفاقم الإمساك؟ (وتجنّبيه قدر الإمكان)
-
تجويع طويل ثم وجبة كبيرة ثقيلة.
-
قلة الماء مع زيادة الألياف (خليط انتفاخ مؤذٍ!).
-
قلة الحركة والسهر.
-
المبالغة في الأجبان واللحوم دون خضار/حبوب كاملة مرافقة.
-
الخوف من الألم بعد الولادة وتأجيل الحمّام مرارًا — يزيد الصلابة.
متى أراجع الطبيبة؟
راجعي بسرعة إذا ظهر أي مما يلي:
-
ألم شديد بطني/شرجي، نزف شرجي غزير، حُمّى، قيء، أو انتفاخ متفاقم مع عدم خروج غازات.
-
إمساك مستمر أكثر من 5–7 أيام رغم الالتزام بالخطوات.
-
براز أسود قطراني أو دم أحمر كثير.
-
ألم/تورّم شديد في منطقة الشقّ/الجرح أو رائحة غير طبيعية.
-
فقدان وزن، فقدان شهية مستمر، أو أعراض عامة مقلقة.
قد تحتاجين تقييمًا للجرح، أو تعديلًا في الأدوية، أو فحصًا لمخزون الحديد/الغدة/وظائف أخرى.
خلاصة عملية
-
ابدئي اليوم بماء دافئ، و ارفعي الألياف تدريجيًا مع ماء كافٍ، وامشي يوميًا.
-
قراصيا + كيوي + شيا/كتّان + شوفان/خبز أسمر توليفة فعّالة ولطيفة للحمل والرضاعة.
-
ثبّتي روتين حمّام بعد الإفطار مع كرسي للقدمين، وتنفس هادئ بلا كتم.
-
بعد الولادة، طمئني الجرح (وسادة ضغط خفيف)، واطلبي مليّنًا تليينيًا إن لزم.
-
إن لم تتحسّني خلال أسبوع، أو ظهرت إشارات إنذار، تواصلي مع طبيبتك لخيارات آمنة إضافية.
باتّباع هذه الخطوات المتدرجة ستلاحظين غالبًا تحسّنًا واضحًا خلال أيام قليلة، مع راحة أكبر وثقة أكبر بجسمك في هذه المرحلة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق