علاجات منزلية لسلس البول الإجهادي الخفيف بعد الولادة

 

أولًا: ما هو “الإجهادي”؟

• يحدث التسريب عند ارتفاع الضغط داخل البطن (كحّة، عطس، رفع، جري)، مع ضعف أو تأخر استجابة عضلات قاع الحوض بعد الحمل/الولادة.

• بخلاف سلس الإلحاح (حاجة ملحّة مفاجئة)، الإجهادي غالبًا بلا رغبة مُلحة قبل التسريب. قد يتداخل النوعان أحيانًا، لكننا سنركّز هنا على الإجهادي.

---

إسعافات سريعة “اليوم” (تقلّل التسريب فورًا)

1. حيلة “العضّة المسبقة” (The Knack)
   قبل الكحّة/العطس/الحمل/الضحك:

   • ازفري قليلًا وشدّي قاع الحوض بلطف (كما لو تمنعين مرور الريح)، حافظي 1–2 ثانية ثم قومي بالحركة.

   • بعد الانتهاء أرخي تمامًا. كرّريها متى توقّعتِ العطس أو الجهد.

2. وضعية داعمة عند العطس/الكحّة
   ميّلي جذعك قليلًا للأمام، اضغطي اللسان لسقف الفم وازفري، واقربي الركبتين مع شدّ خفيف لقاع الحوض.

3. خفض المحفّزات المباشرة

   • تجنّبي ملء المثانة أكثر من اللازم: تبوّلي كل 2–3 ساعات.

   • استهلاك كافٍ من الماء موزّعًا (لا تقليله بشدّة!)، وخفّفي الكافيين إن لاحظتِ أنه يزيد التسريب.

   • استخدمي فوطًا مخصّصة للسلس بدل الفوط اليومية (تمتصّ أسرع وتحمي الجلد).

---

حجر الأساس: تدريب قاع الحوض (كيجل… لكن “بذكاء”)

المفتاح هو التقنية الصحيحة + المداومة، مع استرخاء كامل بين الانقباضات لمنع الشدّ المزمن.

كيف أجد العضلات؟

• أثناء الزفير، تخيّلي أنكِ تمنعين مرور الريح وترفعين بلطف للأعلى نحو الداخل (من الخلف للأمام)، من دون شدّ الأرداف/الفخذين/البطن القوي.

• يجب أن يكون الشدّ لطيفًا وموجّهًا؛ إن صعب عليكِ التمييز، جرّبي الاستلقاء على الجانب أولًا.

برنامج أساسي (4–6 أسابيع)

• انقباضات بطيئة:

  • شدّي 40–60% من أقصى قوتك (لا تحتاجين “أقصى” شد)، واحتفظي 5 ثوانٍ ثم أرخي 6–8 ثوانٍ.

  • 8–12 تكرارًا × 2–3 مجموعات يوميًا (صباح/عصر/مساء).

• انقباضات سريعة (لمنع التسريب المفاجئ):

  • 10 شدّات سريعة (شَدّ/إرخاء) بعد كل مجموعة بطيئة.

• تدرّج الوضعيات:

  • ابدئي مستلقية ← جلوس ← وقوف خلال الأسابيع.

• اختبار التقدّم أسبوعيًا:

  • هل تستطيعين الاحتفاظ 6–8 ثوانٍ بدون ارتعاش؟ هل تنفّذين “العضّة المسبقة” تلقائيًا عند العطس؟

تذكير: الاسترخاء الكامل بين الانقباضات لا يقلّ أهمية عن الشدّ. خذي نفسًا بطيئًا، وتجنّبي كتم النفس.

---

التنفّس الأساسي وتنسيق الجذع (يحمي الحوض تلقائيًا)

• تنفّس حجابي (بطني): يدكِ على الأضلاع السفلية. شهيق = توسّع لطيف جانبي/خلفي؛ زفير = أغلقي الفم قليلًا وازفري بهدوء مع شدّ خفيف لقاع الحوض+العضلة المستعرضة للبطن (كما لوّ أنكِ “تغلقين السوستة” أسفل السرة).

• دمج مع الرفع/الحمل: دائمًا ابدئي الزفير + شدًّا خفيفًا لقاع الحوض قبل الرفع (“العضّة المسبقة”)، وتجنّبي الزفير المقطوع/الحبس.

---

دعم الأسباب المساعدة (يعني تُقلّين الضغط على الحوض)

1. عالجي الإمساك مبكرًا
   ماء كافٍ + ألياف تدريجية (شوفان، فواكه بقشورها، قراصيا/كيوي) + سيليوم إن لزم. عند التبرّز: كرسي قدمين (شبه قرفصاء) وزفير بطيء بدل الدفع.

2. الميكانيكا اليومية

   • عند الرفع: قربي الحمولة، اثني الركبتين، زَفّري و”عضّة مسبقة”، وحرّكي القدمين بدل لفّ الجذع.

   • في السعال المزمن/الحساسية: عالجي السبب (بخاخات/بخار…) لأن الكحّة المتكررة تُجهد الحوض.

3. الوزن والنشاط
   خسارة وزن بسيطة (إن لزم وبتأنٍ) تقلّل الضغط على الحوض.
   امتنعي مؤقتًا عن الجري/القفز عالي الأثر حتى تتحسّن السيطرة، وابدئي بالمشي/الدراجة الثابتة.

4. العلاقات الحميمة
   الجفاف شائع مع الرضاعة؛ استخدمي مزلّقًا مائيًا لتقليل الضغط والاحتكاك. ناقشي الطبيبة إن استمرّ الجفاف/الألم (أحيانًا يُقترح إستروجين موضعي بوصفة).

---

تقوية داعمات الحوض (حوالي 10–15 دقيقة/يوم)

3–4 مرات/الأسبوع. أوقفي التمرين إن حدث ألم أو نزيف غير معتاد.

• المحارة (Clamshell): على الجانب، 10–15 تكرارًا × 2—لـ الألوية الوسطى.

• جسر قصير معدّل: ارفعي الحوض قليلًا مع زفير و”عضّة مسبقة”، 8–12 × 2.

• إمالة الحوض وأنتِ واقفة على الحائط: 8–12 × 2.

• سحب المستعرضة للبطن (TA): على الزفير، “أغلقي السوستة” أسفل السرة 5 ثوانٍ، 8–12 × 2.

• مشي يومي 15–30 دقيقة بسرعة مريحة.

---

جدول أسبوعين “جاهز للتطبيق”

الأسبوع 1

• يوميًا: 2–3 مجموعات كيجل بطيئة (8–12 تكرار/مجموعة) + 10 شدّات سريعة بعد كل مجموعة.

• يومًا بعد يوم: محارة + جسر + إمالة حوض.

• طوال اليوم: “العضّة المسبقة” قبل أي عطسة/حمل، وتبوّل كل 2–3 ساعات.

• عناية بالإمساك + ماء كافٍ + تقليل كافيين إن لزم.

الأسبوع 2

• ارفعي الاحتفاظ إلى 6–8 ثوانٍ، وابدئي مجموعة واحدة وأنتِ واقفة.

• زيدي تكرارات تمارين الداعمة قليلًا.

• اختبري موقفًا كان يُسرّب (نطّة خفيفة/سلم سريع): طبّقي “العضّة المسبقة” + الزفير—قيمي التسريب.

استمرّي 6–12 أسبوعًا لمكاسب واضحة ودائمة. التحسّن التدريجي طبيعي—المهم الاستمرارية.

---

أدوات منزلية اختيارية

• حزام حوض/داعم للبطن إن كان لديكِ ألم حزام الحوض—قد يُحسّن التنسيق.

• تطبيقات تذكير للكيجل (جرّبي منبّهات هاتف بسيطة)؛ الأهم التقنية لا العدد.

• سدادات/أقماع التمارين المهبلية: أجّليها حتى يُصحّح الأساس وتقوية العضلات؛ استخدميها فقط بإرشاد مختص لو لزم.

• دُعامات/Pessary للسلس قد تُفيد، لكن تُقاس وتوضع عبر طبيبة—اذكريها كباب لاحق عند الحاجة.

---

متى أطلب مساعدة مختصّة؟

• إن استمرّ التسريب بعد 8–12 أسبوعًا من برنامج منتظم، أو يؤثر على نشاطك المفضل (جري/قفز).

• ألم حوضي/ظهري مستمر، أو شعور “بثقل/انتفاخ مهبلي” (اشتباه هبوط).

• حرقان بول/ألم/دم في البول، حرارة (اشتباه التهاب بول).

• تسرّب مع إلحاح شديد أو عدم السيطرة المفاجئة (قد يكون مختلطًا ويحتاج خطة إضافية).

• عدم القدرة على التبول جيدًا أو تنقيط متواصل بعد التبول.

• أي نزيف مهبلي غير معتاد أو تفاقم مفاجئ للأعراض.

أخصائية علاج فيزيائي لقاع الحوض ستفحص التقنية وتستخدم ارتجاعًا حيويًا وتمارين مخصّصة؛ النتائج عادة ممتازة.

---

الخلاصة العملية

• ابدئي اليوم بـ “العضّة المسبقة” + الزفير عند أي جهد، ودرّبي قاع الحوض بانقباضات بطيئة + سريعة مع استرخاء كامل بينهما، وتدرّجي من الاستلقاء للوقوف.

• عالجي الإمساك وخفّفي الكافيين، ونسّقي تنفّسك مع الرفع والحمل.

• أضيفي تقوية الألوية/المستعرضة للبطن ومشيًا يوميًا.

• التزمي 6–12 أسبوعًا—غالبًا ستلاحظين تحسّنًا واضحًا خلال أسابيع. وإن لم يكفِ، فالعلاج الفيزيائي لقاع الحوض والخيارات الطبية تعطيان دفعة قوية نحو الشفاء.

مع هذه الخطوات الهادئة والمتدرجة، سترجع ثقتك بجسمك وأنشطتك اليومية من دون قلق من “القطرات”