كيف أقدّر احتياجي اليومي من السعرات بدقة مبسطة؟

 

هذه طريقة مبسّطة ودقيقة بما يكفي لتقدير احتياجك اليومي من السعرات، مع مثال عملي

١) احسب المعدّل الأساسي

ميفلين–سانت جيور

• للذكور: السعرات الأساسية = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) + 5

• للإناث: السعرات الأساسية = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر(سنة) − 161

٢) طبّق عامل النشاط

اختر عاملًا واحدًا واضربه بالناتج السابق:

• خامل: 1.2

• نشاط خفيف: 1.375

• نشاط متوسط: 1.55

• نشاط عالٍ: 1.725

• نشاط شديد جدًا: 1.9

الناتج = احتياجك اليومي للحفاظ على الوزن.

٣) أمثلة سريعة

• ذكر، 75 كغ، 175 سم، 30 سنة، نشاط متوسط:
  الأساس = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,698.75
  الاحتياج = 1,698.75 × 1.55 ≈ 2,633 سعرة/يوم

• أنثى، 60 كغ، 165 سم، 30 سنة، نشاط خفيف:
  الأساس = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1,321.25
  الاحتياج = 1,321.25 × 1.375 ≈ 1,818 سعرة/يوم

٤) ضبط الهدف

• خفض وزن: −300 إلى −500 سعرة/يوم (تقريبًا 0.25–0.5 كغ/أسبوع).

• زيادة وزن: +300 إلى +500 سعرة/يوم.

• ثبّت التعديل 2–3 أسابيع ثم راقب الميزان وغيّر ±100–200 سعرة حسب الحاجة.

٥) توزيع تقريبي للمغذّيات

• بروتين: 1.2–2.0 غ/كغ من الوزن.

• دهون: 25–35% من السعرات.

• كربوهيدرات: الباقي من السعرات (بعد حساب البروتين والدهون).

٦) طريقة أسرع بدون معادلات (تقدير/كغ)

• خامل: 25–30 سعرة/كغ

• نشاط متوسط: 30–35 سعرة/كغ

• نشاط عالٍ: 35–40 سعرة/كغ

خلاصة: احسب الأساس بالأرقام أعلاه، اضرب بعامل النشاط، ثم عدّل ±300–500 سعرة وفق الهدف، وتابع وزنًا وأداءً ونومًا كل 14–21 يومًا.