هذا دليل عملي مختصر عن مكملات أوميغا-3 لصحة القلب والهرمونات عند المرأة—الجرعات، الأنواع، وما يناسب كل هدف:
لماذا أوميغا-3؟
-
القلب والأوعية: تخفّض الدهون الثلاثية، وقد تدعم ضغط الدم ووظيفة الشرايين.
-
الهرمونات/أعراض الدورة: قد تُخفف ألم الدورة وPMS وتدعم المزاج؛ في متلازمة تكيّس المبايض (PCOS) تفيد دهون الدم والحساسية للأنسولين بشكل متواضع.
-
الحمل والرضاعة: DHA أساسي لتطوّر دماغ وعين الجنين، ويدعم مستويات الأم.
الجرعات حسب الهدف (EPA + DHA معًا يوميًا)
-
صحة عامة/وقاية: 250–500 ملغ (تكافئ عادة حصّتين سمك دهني/الأسبوع).
-
تركيز قلبي (دهون ثلاثية مرتفعة خفيفة–متوسطة): 1 غم/يوم.
-
دهون ثلاثية عالية: يحتاج كثيرون 2–4 غم/يوم من أوميغا-3 الدوائي تحت إشراف طبي.
-
الدورة/PMS/المزاج: غالبًا 1 غم/يوم (يفضَّل محتوى أعلى من EPA).
-
الحمل/الرضاعة أو التخطيط للحمل: DHA 200–300 ملغ/يوم (ضمن إجمالي أوميغا-3 ≈ 300–600 ملغ/يوم).
ملاحظة: ALA النباتي (بذور الكتان/الشيا/الجوز) مفيد، لكن يتحوّل بنسبة محدودة إلى EPA/DHA؛ لا يُغني وحده عن EPA/DHA.
أي نوع أختار؟
-
زيت سمك مركز من أسماك صغيرة (أنشوفة/سردين) أو طحالب نباتية (مناسب للنباتيات).
-
صيغة Triglyceride أو rTG عادة أسهل امتصاصًا من Ethyl-ester لدى بعض الأشخاص.
-
تحقّقي من: تنقية من الشوائب، تاريخ حديث/رائحة طازجة، ووضوح كمية EPA وDHA “لكل جرعة”.
EPA أم DHA؟
-
EPA: يميل لدعم الالتهاب/المزاج وأعراض الدورة.
-
DHA: أقوى لسلامة الدماغ/العين—أولوية في الحمل والرضاعة.
-
للغالبية: مزيج متوازن جيّد؛
-
للمزاج/الدورة: اختاري منتجًا أعلى EPA.
-
للحمل: ركّزي على DHA (200–300 ملغ/يوم) على الأقل
-
طريقة الاستخدام وتقليل الانزعاج
-
خذي الجرعة مع وجبة تحتوي دهونًا لامتصاص أفضل.
-
لتفادي “تجشؤ السمك”: قسّمي الجرعة، أو اختاري كبسولات مغلّفة معويًا، أو ضعيها في الفريزر قبل الاستخدام.
الأمان والاحتياطات
-
جرعات حتى 3 غم/يوم من EPA+DHA عادة آمنة للبالغات.
-
تداخلات: مميّعات الدم/مضادات الصفائح—استشيري طبيبك قبل >1 غم/يوم.
-
قبل العمليات: قد يُنصح بتخفيف الجرعة مؤقتًا.
-
قد يرتفع LDL قليلًا مع تركيبات EPA+DHA لدى بعض من لديهم دهون ثلاثية عالية؛ المتابعة المخبريّة مهمة.
-
في الحمل: التزمي بجرعات معتدلة تركّز على DHA، وتجنّبي الجرعات الضخمة دون إشراف.
بدائل الغذاء أولًا (ثم المكمّل)
-
اهدفي إلى حصّتين سمك دهني/الأسبوع (سلمون، سردين، ماكريل). إن تعذّر: التزمي بالجرعات “العامة” أعلاه عبر المكمل.
روتين مقترح (اختاري ما يناسبك)
-
صحة عامة: كبسولة تعطي 500 ملغ EPA+DHA مع الغداء.
-
تركيز قلبي/دهون ثلاثية: 1 غم/يوم (قسّمي 2×500 ملغ)، وناقشي مع طبيبك إن احتجتِ >1 غم.
-
PMS/المزاج: 1 غم/يوم بتركيز أعلى من EPA لمدة 2–3 أشهر ثم التقييم.
-
حمل/رضاعة/تخطيط: منتج DHA 200–300 ملغ/يوم (إجمالي 300–600 ملغ EPA+DHA).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق