الأساسيات اليومية

المشي/الرياضة الهوائية: 150 دقيقة أسبوعيًا (30 دقيقة × 5 أيام). أضِف تمارين توازن وقوة 2–3 مرات/أسبوع.
النوم: 7–8 ساعات ليلًا، مواعيد ثابتة، غرفة مظلمة وباردة قليلًا.
التغذية (نمط MIND/متوسطي):
- خضار ورقية يوميًا، خضار ملوّنة/فواكه يوميًا
- حبوب كاملة + بقوليات + مكسرات غير مملّحة
- سمك دهني 1–2 مرة/أسبوع (أوميغا-3)
- زيت زيتون كمصدر الدهن الأساسي
- قلّل السكريات/المعجّنات واللحوم المعالجة.
الترطيب: ماء كافٍ (لون البول أصفر فاتح).
الاجتناب: تدخين = صفر، كحول = تجنّب، مخدّرات = لا.

عادات “تدريب الدماغ”

تعلّم مستمر: مهارة أو لغة/آلة موسيقية/برمجة—20–30 دقيقة يوميًا.
حل مسائل/ألغاز (كلمات متقاطعة، سودوكو، مسائل حسابية) بالتناوب لا أكثر من 15–20 دقيقة/جلسة.
استرجاع نشط + تكرار متباعد: اختبر نفسك بدل إعادة القراءة فقط.
التواصل الاجتماعي: لقاء/مكالمة ذات معنى يوميًا—العزلة تسرّع التدهور المعرفي.
التطوّع/الهوايات: أنشطة ذات هدف تُحسّن المزاج والوظائف التنفيذية.

السمع والبصر: افحصهما سنويًا؛ معالجة ضعف السمع تقلّل خطر التدهور المعرفي.
الأسنان واللثة: التهاب مزمن قد يرتبط بضعف إدراكي—نظافة يومية ومراجعات دورية.
الوقاية من السقوط: تمارين توازن (تاي تشي/يوغا)، إضاءة جيدة بالمنزل، إزالة العوائق.
حماية الرأس: حزام أمان/خوذة دراجة.
إدارة التوتر: تنفّس عميق 5 دقائق، صلاة/تأمّل، مشي هادئ—يوميًا.

فيتامين د وب12: افحص المستويات إذا كان النظام الغذائي محدودًا أو عند أعراض تعب/نسيان؛ عالج النقص فقط.
أوميغا-3 من الطعام أولًا (سمك)، والمكمل عند تعذّر ذلك بعد استشارة.
الكافيين باعتدال: صباحًا فقط؛ تجنّب المساء حفاظًا على النوم.
الأدوية المسبّبة للنعاس/الارتباك: راجعها مع الطبيب (بعض المهدئات/مضادات الكولين).