قبل المكمّلات (خطوتان سريعتان)
-
إذا كان الإرهاق مستمرًا >4–6 أسابيع أو شديدًا، فالأفضل عمل تحاليل أساسية: CBC، فيريتين (مخزون الحديد)، ب12، فيتامين د، TSH، سكّر تراكمي.
-
رتّبي الأساسيات: 7–9 ساعات نوم قدر الإمكان، 2–3 لترات سوائل/يوم، ووجبات تحتوي بروتين 20–30غم.
المكمّلات “الأساسية” للطاقة (اختاري 2–4 حسب حالتك)
-
فيتامين د3: 1000–2000 وحدة يوميًا (خصوصًا إن قلّ التعرض للشمس).
-
مغنيسيوم (سيترات/جلايسينات): 200–300 ملغ مساءً؛ يحسّن جودة النوم ويقلّل الشدّ العضلي.
-
فيتامين ب12:
-
إن كنتِ قليلة اللحوم/نباتية أو عندك أعراض نقص (خَدَر/تعب): 1000 مكغ ميثيل كوبالامين تحت اللسان يوميًا لأسبوعين ثم 2–3×/أسبوع.
-
-
B-Complex (متوازن): كبسولة صباحًا لتحسين الاستقلاب والتركيز (تجنّبي >100 ملغ ب6 لفترات طويلة).
-
أوميغا-3 (EPA+DHA): 1 غ يوميًا مع الطعام؛ يدعم المزاج والدماغ ويقلّل الالتهاب الخفيف.
الحديد: فقط عند الحاجة
-
لمن لديهن فيريتين منخفض/فقر دم أو دورات غزيرة: حديد (فومارات/جلايسينات) 25–45 ملغ عنصر يوميًا بعد الطعام.
-
نصائح مهمة:
-
افصليه 2–3 ساعات عن الكالسيوم/القهوة/الشاي.
-
قد يسبّب إمساكًا؛ أضيفي أليافًا وماءً أو جرّبي “حديد جلايسينات” اللطيف.
-
لا تستخدمي الحديد بدون تحليل إذا لم تُشخَّصي بنقص.
-
معزّزات لطاقة الدماغ والتركيز (للطالبات خصوصًا)
-
كرياتين مونوهيدرات: 3–5 غم يوميًا (يمكن مرة واحدة يوميًا). مفيد للطاقة العقلية والجسدية وآمن للنساء؛ اشربي ماءً كافيًا.
-
ل-ثيانين + كافيين: 100–200 ملغ ثيانين مع فنجان قهوة صغير؛ يخفّض القلق ويُنعّم التركيز (توقفي قبل 8 ساعات من النوم).
-
كولين (ألفا-GPC أو CDP-كولين): 150–300 ملغ صباحًا إذا كنتِ حسّاسة للكافيين أو تحتاجين صفاء ذهني أطول.
“دفعة نشاط” لطيفة بدون توتّر
-
رهوديولا (Rhodiola): 150–300 ملغ صباحًا (مستخلص مقيس). جيّدة للإرهاق الذهني—تجنّبيها مساءً حتى لا تؤثّر على النوم.
-
كوإنزايم كيو10: 100–200 ملغ صباحًا مع وجبة دسمة خفيفة؛ مفيد إذا كان الإرهاق مع صداع/عضلات أو تستخدمين أدوية تُتعبك.
-
أسيتيل ل-كارنيتين: 500–1000 ملغ صباحًا؛ قد يفيد لو كنتِ قليلة البروتين أو نباتية.
إلكتروليتات وترطيب ذكي
-
كأس ماء مع إلكتروليتات (صوديوم/بوتاسيوم/مغنيسيوم خفيف) بعد الاستيقاظ أو قبل الأعمال المنزلية/المذاكرة الطويلة—خصوصًا في الجو الحار أو مع تعرّق.
خطط جاهزة حسب السيناريو
1) ربّة بيت مرهَقة بنوم متقطّع
-
صباحًا: B-Complex + D3 2000 IU + CoQ10 100 mg
-
ظهراً: إلكتروليتات في الماء
-
مساءً: مغنيسيوم 200–300 ملغ
-
(أضيفي أوميغا-3 1 غم يوميًا لتحسين المزاج)
2) طالبة تحتاج تركيزًا ثابتًا
-
صباحًا: كرياتين 3–5 غم + ب كومبلكس
-
قبل الدراسة: قهوة صغيرة + ل-ثيانين 200 ملغ
-
مع الغداء: أوميغا-3 1 غم
-
مساءً: مغنيسيوم 200 ملغ
3) نباتية/قليلة اللحوم
-
ب12 1000 مكغ (الجدول أعلاه)
-
حديد عند الحاجة فقط (بعد تحليل)
-
كرياتين 3–5 غم + أوميغا-3 (من طحالب) 1 غم
-
زنك 8–15 ملغ يوميًا لمدة 8 أسابيع إن وُجدت هشاشة أظافر/تساقط شعر
4) إرهاق حول الدورة
-
كالسيوم 500 ملغ مرتين/يوم خلال الأسبوعين قبل الدورة
-
مغنيسيوم 200–300 ملغ مساءً
-
أوميغا-3 1–2 غم يوميًا
5) أسبوع امتحانات
-
ثبّتي الكافيين: 1–2 جرعة صغيرة مبكرة + ل-ثيانين
-
كرياتين يوميًا + إلكتروليتات
-
قيلولة 10–20 دقيقة إن لزم، وتوقّفي عن الكافيين بعد العصر.
تداخلات وتحذيرات سريعة
-
حمل/رضاعة: التزمي بالجرعات المحافظة (د، أوميغا-3، مغنيسيوم، ب12 بجرعات صيانة). تجنّبي الرهوديولا والمنبّهات العشبية.
-
ضغط/قلب/قلق: راقبي استجابتك للكافيين والمنشّطات؛ ابدئي بالجرعات الدنيا.
-
غدة درقية: افصلي المغنيسيوم/الحديد/الكالسيوم 4 ساعات عن ليفوثيروكسين.
-
أدوية سيولة: كوني حذرة مع جرعات عالية من أوميغا-3 أو الأعشاب.
-
اشربي ماءً كافيًا مع الكرياتين وابدئي بجرعة ثابتة (لا حاجة لـ“تحميل”).
مؤشرات تستدعي فحصًا طبيًا
تعب شديد مع ضيق نفس/خفقان/دوخة مستمرة، أو نزيف حيضي غزير جدًا، أو شخير وانقطاع نفس ليلي، أو فقدان وزن غير مبرَّر.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق