الكالسيوم للنساء: مع فيتامين د/ك2 أفضل الصيغ والامتصاص

 

إليك دليلًا عمليًا ومختصرًا عن الكالسيوم للنساء مع فيتامين د وك2—أفضل الصيغ، الامتصاص، والجرعات الآمنة.

ما هي أفضل صيغ الكالسيوم؟

• كالسيوم سيترات (Calcium Citrate)
  الامتصاص ممتاز حتى مع ضعف حمض المعدة (مناسب لِمَن يتناولون مثبّطات مضخة البروتون/ارتجاع). يمكن تناوله مع أو بدون طعام. يميل لأن يسبّب إمساكًا أقل من الكربونات.

• كالسيوم كربونات (Calcium Carbonate)
  أعلى نِسَب الكالسيوم العنصري (≈40%) لكنه يحتاج حمض معدة؛ يُؤخذ مع الطعام لتحسين الامتصاص. قد يزيد الإمساك/النفخة لدى بعض الأشخاص.

• MCHA/هيدروكسي أباتيت الميكروبلوري
  شكل مشتق من العظام (يحتوي معادن داعمة). امتصاصه جيد لدى البعض، لكنه أغلى ويحتوي نسبة كالسيوم عنصري أقل (~10%).

• لاكتات/غلوكونات
  لطيفة على المعدة لكن منخفضة الكالسيوم العنصري؛ تحتاج جرعات أكبر للحصول على نفس الكمية.

• نصيحة: تجنّبي مصادر الكالسيوم من صدف المحار/الدولوميت منخفضة الجودة بسبب خطر الملوّثات (مثل الرصاص).

الكالسيوم + فيتامين د + ك2: لماذا هذا الثنائي/الثلاثي؟

• فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.

• فيتامين ك2 (خصوصًا MK-7) يوجّه الكالسيوم نحو العظام ويقلّل ترسّبه في الأوعية (يدعم بروتينات مثل أوستيوكالسين).

• المزيج كالسيوم + د + ك2 منطقي لصحة العظام، خاصة بعد سن اليأس.

الجرعات اليومية الموصى بها (للمرأة السليمة)

• الكالسيوم (عنصري):
  19–50 سنة: 1000 ملغ/يوم
  ≥51 سنة: 1200 ملغ/يوم
  الحمل/الرضاعة: غالبًا 1000 ملغ/يوم

  حاولي الحصول على الجزء الأكبر من الطعام، وأكملي بالباقي من المكمّل فقط.

• فيتامين د3: عادة 600–800 وحدة/يوم للصيانة. احتياجات أعلى إذا كان هناك نقص (الأفضل فحص 25-OH D وتعديل الجرعة).

• فيتامين ك2 (MK-7): شائع 90–120 مكغم/يوم.
   تجنّبي ك2 إذا كنتِ على الوارفارين/مضادات فيتامين ك إلا بتوجيه طبي.

كيف تحسّنين الامتصاص؟

• قسّمي جرعات الكالسيوم إلى ≤500 ملغ في الجرعة الواحدة (الامتصاص أفضل).

• الكربونات: مع الطعام. السيترات: مع أو بدون طعام—مناسب للمعدة الحساسة.

• أبعدي الكالسيوم 2–3 ساعات عن:
  الحديد، الزنك، بعض المضادات الحيوية (تتراسيكلين/فلوروكينولون)، هرمون الغدة الدرقية ليفوثيروكسين، ومكملات المغنيسيوم العالية.

• الكافيين، الملح الزائد، والأوكسالات العالية (سبانخ) قد تقلّل امتصاص الكالسيوم في نفس الوجبة—وازني وجباتك.

• المغنيسيوم مهم لتوازن العظام والعضلات؛ كثيرون يستفيدون من 200–300 ملغ/يوم (سيترات/جلايسينات)، لكن افصليه عن جرعات الكالسيوم الكبيرة.

كم “كالسيوم عنصري” في الصيغ الشائعة؟

• كربونات: ≈ 40% عنصري

• سيترات: ≈ 21% عنصري

• لاكتات/غلوكونات: منخفض (عادة <15%)

• MCHA: ≈ 10% عنصري

اقرئي ملصق العبوة: مثلًا “كالسيوم سيترات 950 ملغ يوفّر 200 ملغ كالسيوم عنصري”.

اختاري الصيغة حسب حالتك

• معدة حساسة/تتناولين أدوية للحموضة ← سيترات.

• ميزانية محدودة ولا مشكلة هضمية ← كربونات مع الطعام.

• إمساك من الكربونات ← جرّبي سيترات أو تقليل الجرعة وزيادة الماء/الألياف.

• تركيبة شاملة للعظام ← منتج يجمع كالسيوم + د3 + ك2 (MK-7) وربما ماغنيسيوم/بورون.

مثالان عمليان (للاستخدام اليومي)

1. صيانة عامة (30–50 سنة)

   • صباحًا مع الإفطار: كالسيوم سيترات 300–500 ملغ عنصري + د3 800 وحدة + ك2 100 مكغ

   • مساءً: كالسيوم 300–500 ملغ (إن لم تكتمل الحصة من الطعام)

   • افصلي الحديد/القهوة ساعة–ساعتين.

2. ما بعد سن اليأس (≥51 سنة)

   • استهدفي 1200 ملغ/يوم عنصري من الغذاء + المكملات (قسّميها على جرعتين).

   • د3 1000 IU يوميًا غالبًا مناسب للصيانة، مع ك2 100 مكغ.

   • أضيفي مغنيسيوم 200–300 ملغ بعيدًا عن الكالسيوم.

مصادر غذائية غنية

• أجبان (بارميزان/قريش)، زبادي/لبن، سمك بالسردين/العظام، طحينة/سمسم، لوز، خضار ورقية منخفضة الأوكسالات (كالكرنب).

• هدفي إلى 3 حصص ألبان/بدائل مدعّمة يوميًا إن أمكن.

الحدّ الأعلى والتحذيرات

• الحد الأعلى: 2000–2500 ملغ/يوم (عنصري) من كل المصادر.

• لا تُكثري من الكالسيوم إذا كان لديك حصى كلوية من نوع أوكسالات/فوسفات الكالسيوم—راجعي طبيبك أولًا.

• دلائل القلب والأوعية مع الكالسيوم وحده مختلطة؛ لذلك يفضَّل الحصول على معظم الكالسيوم من الطعام، ومع المكمل أضيفي د3 + ك2.

• أبلغي طبيبك عن أي مكملات إذا لديكِ أمراض كلوية، اضطرابات الغدة الدرقية، أو تتناولين مميّعات الدم.