مكملات لمتلازمة ما قبل الطمث : ما الذي يفيد فعلاً؟

 

الأقوى فاعلية (ابدئي باثنين أو ثلاثة حسب الأعراض)

• الكالسيوم: 1000–1200 ملغ “عنصري” يوميًا، مقسّمة جرعتين ≤500 ملغ. سيترات أسهل على المعدة. مفيد لمعظم الأعراض (المزاج/الانتفاخ/التعب).

• فيتامين ب6: 25–50 ملغ يوميًا (حد أقصى آمن عمومًا 100 ملغ/يوم). جيّد للتهيّج وألم الثدي.

• أوميغا-3 (EPA+DHA): 1–2 غ/يوم مع الطعام. يدعم المزاج والصداع وألم الثدي.

خيارات مفيدة تُضاف عند الحاجة

• مغنيسيوم (سيترات أو جلايسينات): 200–360 ملغ مساءً؛ يُخفّف الشدّ العضلي والقلق الخفيف واحتباس السوائل (قد يسبّب ليونة بالبطن).

• عشبة كفّ مريم (Vitex agnus-castus):

•  20–40 ملغ/يوم من مستخلص مُقَيَّس، لمدّة 2–3 أشهر؛ جيّدة للتهيّج وألم الثدي.

• الزعفران: 15 ملغ مرتين يوميًا لمدة 8 أسابيع؛ مفيد للأعراض المزاجية/PMDD الخفيفة.

• فيتامين د3: استخدميه خصوصًا إن وُجد نقص. جرعة صيانة شائعة 1000–2000 وحدة/يوم للوصول لمستوى مناسب.

كيف ترتّبين بروتوكولًا بسيطًا

خيار أ (أعراض مختلطة خفيفة–متوسطة)

• صباحًا: كالسيوم 500 ملغ عنصري + اختياري: مغنيسيوم 200–300 ملغ قبل النوم.

خيار ب (غلبة الأعراض المزاجية)

• زعفران 15 ملغ مرتين/يوم أو ب6 25–50 ملغ/يوم.

• مع أوميغا-3 1–2 غ/يوم.

• راقبي التحسّن خلال 6–8 أسابيع، ثم ثبّتي ما نفعكِ.

ملاحظة توقيتية: بإمكانكِ استخدام بعض المكملات في الطور الأصفري فقط (من يوم 14 تقريبًا حتى نزول الدورة)، خصوصًا ب6 أو المغنيسيوم إن كانت الأعراض محصورة بهذه الفترة. الكالسيوم والأوميغا-3 غالبًا أفضل يوميًّا.

تداخلات وتوقيت الجرعات

• اتركي فاصل 2–3 ساعات بين الكالسيوم و: الحديد، الزنك، بعض المضادات الحيوية، ودواء ليفوثيروكسين.

• ب6: تجنّبي >100 ملغ/يوم لفترات طويلة لتفادي اعتلال الأعصاب.

• أوميغا-3: حذر إضافي إذا كنتِ على مميّعات الدم.

• عشبة كفّ مريم: تجنّبيه بالحمل/الرضاعة، وكوني حذرة مع أدوية تؤثر على الدوبامين أو الهرمونات.

• الزعفران: يُفضّل تجنّبه مع اضطرابات نزفية أو جرعات عالية من المميّعات.

• أمراض كلوية/غدّية أو أدوية مزمنة؟ استشيري طبيبك قبل البدء.

أشياء غالبًا أقل فاعلية أو أدلّتها متباينة

• زيت زهرة الربيع المسائية (EPO): النتائج متناقضة، كثيرون لا يلاحظون فارقًا ملموسًا.

• الأعشاب المتعدّدة غير المعيارية: النتائج متفاوتة والجودة تختلف بين المنتجات.

لياقة وأسلوب حياة (تُعزّز أثر المكملات)

• نوم 7–9 ساعات، تقليل الكافيين والملح قبل الدورة، تمارين هوائية/مقاومة 3–4 مرّات أسبوعيًا، زيادة المغنيسيوم الغذائي (خضار ورقية، مكسرات)، وإضافة مصادر أوميغا-3 (سمك دهني 2× أسبوعيًا).