أولًا: تذكير مهم

العلاج الهرموني (HRT) هو الأكثر فاعلية للهبّات الساخنة عند كثير من النساء. إن كانت الأعراض مزعجة جدًا، ناقشيه مع طبيبتك.
المكمّلات قد تُخفّف الأعراض بدرجات مختلفة، ويفضل تجربتها 8–12 أسبوعًا ثم التقييم.

للهَبّات الساخنة والتعرّق الليلي

إيزوفلافونات الصويا/البرسيم الأحمر (فيتوأستروجينات):
40–80 ملغ/يوم (مجموع جينستين + دايدزين). قد تقلل الشدّة وعدد النوبات.

تنبيه: إن كان لديكِ تاريخ سرطان ثدي هرموني الاستجابة أو تستخدمين تاموكسيفين/مثبطات أروماتاز ← استشيري الطبيبة قبل الاستخدام.
بلاك كوهوش (Cimicifuga racemosa):
20–40 ملغ مرتين/يوم من مستخلص قياسي قد يساعد الهبّات.

تنبيه مهم: تجنّبيه عند مشاكل كبد أو مع أدوية تؤذي الكبد؛ أوقفيه عند اصفرار/ألم أعلى البطن/حكة غير مفسرة.
الميرمية (Sage extract):
1× يوميًا بجرعة حسب العبوة (غالبًا 280–440 ملغ) لتخفيف التعرّق.
أوميغا-3 (EPA+DHA):
1 غ/يوم قد يفيد المزاج والالتهاب بشكل عام.

مغنيسيوم غليسينات: 200–400 ملغ مساءً (ألطف على المعدة؛ يقلل التشنجات ويحسّن النوم).
ميلاتونين: 1–3 ملغ قبل النوم بـ 30–60 دقيقة (ابدئي بالأقل).
غلايسين: 3 غ قبل النوم (بودرة تُذاب بالماء)—يحسّن جودة النوم لدى بعض النساء.
إل-ثيانين: 100–200 ملغ مساءً لتهدئة التوتر.
أشواغاندا (Withania): 300 ملغ مرتين/يوم صيغة معيارية؛ قد تقلل القلق وتحسّن النوم.

تنبيه: راقبي الغدة الدرقية إن لديكِ اضطرابًا فيها، وتجنّبيها مع بعض المهدئات دون استشارة.

كالسيوم: كمّلي إجمالي 1000–1200 ملغ/يوم من الغذاء + المكمّل (قسّمي الجرعة صباح/مساء).
فيتامين د3: 1000–2000 وحدة/يوم (اضبطيه بالفحوص).
فيتامين ك2 (MK-7): 90–180 مكغ/يوم لدعم تمعدن العظم.

تنبيه: تجنّبيه مع الوارفارين إلا بتنسيق طبي.
مغنيسيوم: 200–400 ملغ/يوم (يساعد أيضًا العظم).
كولاجين ببتيدات: 5–10 غ/يوم + فيتامين سي 100–200 ملغ؛ قد يدعم الكتلة العظميّة وصحة الجلد/المفاصل.
بورون: 3 ملغ/يوم (اختياري) قد يساعد استقلاب العظام.

إلى جانب المكمّلات: بروتين 1–1.2 غ/كغ/يوم + تمارين مقاومة/تحمّل وزن 2–3 مرات أسبوعيًا.

أ) خطة الهبّات الساخنة (8–12 أسبوعًا):

ب) خطة النوم:

قبل النوم: مغنيسيوم 200–400 ملغ + ميلاتونين 1–3 ملغ + (اختياري) غلايسين 3 غ أو إل-ثيانين 100–200 ملغ.
صباح/مساء: أشواغاندا 300 ملغ مرتين (اختياري).

ج) خطة العظام:

يمكنك دمج الخطط بحذر (مثلاً خطة العظام + عنصر واحد من خطة الهبّات). ابدئي بأقل عدد ممكن من المكملات ثم زيدي حسب الحاجة.

الوارفارين/مميّعات الدم: احذري مع ك2 وأوميغا-3—استشارة ضرورية.
مشاكل كبدية: تجنّبي البلاك كوهوش واستشيري طبيبتك قبل الأعشاب.
سرطان ثدي سابق/علاج هرموني: راجعي طبيبتك قبل الفيتوأستروجينات (صويا/برسيم).
حصى/قصور كلوي: استشيري الطبيبة قبل جرعات كالسيوم عالية.
أي طفح/حكة/اصفرار/ألم بطني أو أعراض غير مألوفة ← أوقفي المكمّل وراجعي.

قيّمي التحسّن بعد 8–12 أسبوعًا.
فحوص مفيدة: فيتامين د، كالسيوم/مغنيسيوم، وظائف كبد (إن استُخدمَت أعشاب)، وكثافة العظام (DEXA) حسب توصية الطبيبة.

للهَبّات: إيزوفلافونات ± بلاك كوهوش/ميرمية.
للنوم: مغنيسيوم + ميلاتونين (مع خيارات غلايسين/ثيانين/أشواغاندا).
للعظام: كالسيوم + د3 + ك2 + مغنيسيوم (+ كولاجين/فيتامين C).
ابدئي قليلًا، ثابري 8–12 أسبوعًا، ونسّقي مع الطبيبة خصوصًا مع أدوية مزمنة أو تاريخ سرطاني.