مكملات غذائية لصحة المرأة في سنّ الإنجاب

 

الأساس اليومي (لأغلب النساء)

• حمض الفوليك (Folate/5-MTHF): 400–800 مكغ يوميًا. مهمّ لتكوين الدم والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي لو حدث حمل مفاجئ.

• فيتامين د3: 1000–2000 وحدة/يوم (25–50 مكغ). افحصي المستوى إن أمكن؛ الهدف غالبًا 30–50 نانوغ/مل.

• أوميغا-3 (DHA/EPA): إجمالي 500–1000 مغ/يوم، مع DHA ≥ 200–300 مغ لدعم الهرمونات والمخ.

• المغنيسيوم (سيترات/غلايسينات): 200–400 مغ مساءً للنوم وتخفيف التشنّجات قبل الدورة.

• البروبيوتك: سلالة مختبرة (مثل Lactobacillus rhamnosus أو reuteri) يوميًا للهضم وصحة المهبل (اختياري).

• متعدد فيتامينات نسائي: اختاري نوعًا يحتوي على الحديد 18 مغ، اليود 150 مكغ، الزنك 8–11 مغ، ب12 2–6 مكغ، مع تجنّب الجرعات العالية من فيتامين A (انظري التحذيرات).

عند التخطيط للحمل/محاولات الحمل (TTC)

• حوّلي إلى “Prenatal” خفيف قبل 3 أشهر من المحاولة:

  • حمض الفوليك 400–800 مكغ (أو ميثيل فولات).

  • اليود 150 مكغ/يوم (لهرمونات الغدّة والجنين مبكرًا).

  • الكولين 450 مغ/يوم (مفيد لدماغ الجنين وصحّة الكبد).

  • DHA 200–300 مغ/يوم (ضمن أوميغا-3).

• حديد 18 مغ/يوم: مناسب لمعظم النساء مع الدورة. لو عندك مخزون حديد منخفض/أعراض أنيميا، استشيري لجرعات أعلى بناءً على تحليل فيريتين.

• إنوسيتول (myo-inositol): 2 غ مرتين يوميًا (للنساء مع تكيس المبايض/عدم انتظام الإباضة—قد يحسّن الحساسية للأنسولين والإباضة). أوقفيه عند ثبوت الحمل ما لم يوصِ طبيبك بالاستمرار.

• CoQ10 (يوبيكوينون/يوبيكوينول): 100–200 مغ/يوم (أدلّة محدودة على جودة البويضات خاصة بعد سن 30–35).

لدورة شهرية صحّية وأعراض ما قبلها

• ب6 (بيريدوكسين): 25–50 مغ/يوم قد يخفّف تقلب المزاج/الغثيان قبل الدورة.

• الكالسيوم: 1000 مغ/يوم (قسّميه 500+500 مغ)، قد يقلّل أعراض الـPMS وتشنّجات العضلات.

• الزنك: 8–11 مغ/يوم؛ يدعم الجلد والمناعة وقد يساعد حبّ الشباب الهرموني.

• فيتامين سي: 75–120 مغ/يوم لدعم الحديد والمناعة.

للشعر والجلد والأظافر (عند الحاجة)

• البيوتين: 1000–3000 مكغ/يوم (إن كان هناك تقصّف/تساقط خفيف). تنبيه: قد يُشوِّش على بعض تحاليل المختبر؛ أوقفيه 48–72 ساعة قبل التحليل.

• الكولاجين الببتيدي: 5–10 غ/يوم لتحسين الامتلاء الجلدي/الأظافر (اختياري).

• الحديد: لو تساقط منتشر مع دورة غزيرة—اعملي تحليل دم؛ لا ترفعي الجرعة فوق 18 مغ يوميًا بدون تشخيص.

اختيارات نباتيّة/نباتيّة شبه كاملة

• ب12: 1000 مكغ تحت اللسان مرتين أسبوعيًا أو 250–500 مكغ يوميًا.

• أوميغا-3 من الطحالب (DHA): 200–400 مغ/يوم.

• اليود: 150 مكغ/يوم إن كان الملح غير مُيَوَّد.

طريقة التوزيع اليومي المقترحة

• الصباح مع الإفطار: بري ناتال/ملتي فيتامين + أوميغا-3 + يود/كولين (إن لم تكن ضمن المولتي) + فيتامين د.

• المساء: مغنيسيوم + كالسيوم (إن لزم).

• بعيدًا عن الكالسيوم: الحديد (إن كنتِ تأخذينه منفصلًا) خذيه مع فيتامين C وبعيدًا عن القهوة/الشاي بساعتين.

متى نبدّل/نوقِف؟

• عند ثبوت الحمل:

  • استمرّي على Prenatal (فولات/يود/DHA/كولين).

  • أوقفي فيتامين A على هيئة ريتينول/زيت كبد الحوت إن كان منفصلًا.

  • إنوسيتول وCoQ10: أوقفيهما ما لم يوافق طبيبك.

• عند اضطرابات هضم/غثيان: بدّلي توقيت الجرعات أو نوع الملح (مثل مغنيسيوم غلايسينات ألطف من أوكسيد).

تداخلات وتحذيرات مهمّة

• فيتامين A (ريتينول): تجنّبي > 10,000 وحدة/يوم؛ الأفضل الاعتماد على بيتا-كاروتين كمصدر.

• الحديد + الكالسيوم: لا تؤخذا معًا؛ الكالسيوم يقلّل امتصاص الحديد.

• الغدّة الدرقيّة: خذي اليود/الكالسيوم/الحديد على بُعد 4 ساعات من ليفوثيروكسين.

• أدوية الترقق/مضادّات التخثّر: استشيري قبل جرعات أوميغا-3 العالية.

• أي مرض مزمن/أدوية ثابتة: راجعي طبيبك لتخصيص الجرعات.

قائمة تسوّق سريعة (OTC)

• Prenatal يحتوي: فولات 400–800 مكغ + يود 150 مكغ + حديد 18 مغ + ب12.

• فيتامين د3 1000–2000 وحدة.

• أوميغا-3 مع DHA ≥ 200–300 مغ.

• مغنيسيوم 200–400 مغ (غلايسينات/سيترات).

• كولين 450 مغ (إن لم يتوفر في الـPrenatal).

• إنوسيتول (لـPCOS فقط).

• CoQ10 (اختياري بعد 30–35 سنة).

• بروبيوتك نسائي (اختياري).