الأساسيات التي نبدأ بها
-
فيتامين د3: 1000–2000 وحدة/يوم.
-
الهدف في التحليل: 25(OH)D = 30–50 نانوغ/مل.
-
خذيه مع/بعد الطعام الدهني لامتصاص أفضل.
-
-
الكالسيوم (من الطعام أولًا): المجموع اليومي المطلوب من الغذاء + المكمّل =
-
1000 مغ/اليوم: للنساء قبل سنّ اليأس.
-
1200 مغ/اليوم: بعد سنّ اليأس.
-
إن كان تناولك الغذائي منخفضًا، كمّلي بـ سيترات الكالسيوم (ألطف على المعدة ويُؤخذ بأي وقت) أو كربونات الكالسيوم (مع الوجبة). قسّمي الجرعة إلى 500–600 مغ في المرة.
-
-
المغنيسيوم (غلايسينات/سيترات): 200–400 مغ مساءً. يدعم بناء العظام ويخفّف التقلّصات والإمساك.
-
فيتامين ك2 (MK-7): 90–120 مكغ/يوم يساعد توجيه الكالسيوم للعظام بدل الشرايين.
-
تنبيه: إن كنتِ على وارفارين أو مميّع دم يعتمد على فيتامين ك، لا تستخدميه إلا بموافقة الطبيب.
-
داعمات مفيدة (اختيارية حسب الحاجة)
-
البروتين: 1.0–1.2 غ/كغ من وزنك يوميًا (الغذاء أولًا؛ أو سكب بروتين عند الحاجة).
-
الكولاجين الببتيدي: 5–10 غ/يوم + فيتامين سي 100–200 مغ لدعم المصفوفة العظمية والجلد.
-
الزنك: 8–11 مغ/يوم (خاصّة مع تساقط الشعر/أظافر هشة).
-
البورون: 1–3 مغ/يوم (قد يحسّن استقلاب الكالسيوم/فيتامين د).
-
السيليكون (حمض أورثوسيليك): 5–10 مغ/يوم (اختياري لدعم الكولاجين).
-
أوميغا-3 (EPA+DHA): 500–1000 مغ/يوم (التهاب أقلّ، صحّة عامة).
ملاحظة حول “السترونشيوم”: الأنواع المتاحة كمكمّل (سترونشيوم سيترات) قد تشوّه نتائج DEXA وتُظهر كثافة أعلى وهميًا، ولا ننصح به روتينيًا دون إشراف طبي.
طريقة التوزيع اليومي المقترحة
-
الصباح مع الإفطار:
-
فيتامين د3 + ك2 (إن لم يوجد مانع)
-
جزء من الكالسيوم (≤600 مغ)
-
أوميغا-3 (اختياري)
-
-
المساء:
-
مغنيسيوم 200–400 مغ
-
الجزء الثاني من الكالسيوم (إن لزم)
-
كولاجين + فيتامين C (اختياري)
-
تداخلات وتحذيرات مهمة
-
الكالسيوم يقلّل امتصاص الحديد والليفوثيروكسين وبعض المضادّات الحيوية: افصلي 4 ساعات.
-
الوارفارين: تجنّبي ك2 إلا بتنسيق طبي.
-
مشاكل الكِلى/حصى الكِلى: استشيري قبل رفع الكالسيوم؛ غالبًا نفضّل كالسيوم غذائي مع الوجبات وتخفيف أوكسالات (سبانخ/بنجر…) وشرب ماء كافٍ.
-
مثبّطات مضخّة البروتون (PPI) طويلة الأمد: قد تُضعف امتصاص الكالسيوم/المغنيسيوم—راجعي الطبيب للبدائل والمراقبة.
-
الحدّ الأعلى: لا تتجاوزي عادة كالسيوم 1200–1500 مغ/اليوم من كل المصادر وفيتامين د3 > 4000 وحدة/يوم دون متابعة طبّية.
أسلوب حياة يدعم المكمّلات
-
تمارين المقاومة + تمارين تأثير/قفز خفيف 2–3× أسبوعيًا (وفق لياقتك وصحة مفاصلك).
-
تعرّض معتدل للشمس (10–20 دقيقة، حسب لون البشرة والطقس).
-
تقليل الصودا الغامقة/الفسفور الزائد والملح، والامتناع عن التدخين والكحول.
-
توازن وتنسيق: يوغا/تاي-تشي لتقليل خطر السقوط.
-
فحص DEXA: عند 65 سنة أو مبكرًا إن وُجدت عوامل خطر (كسور سابقة، نقص وزن شديد، ستيرويدات مزمنة، تاريخ عائلي…).
قائمة تسوّق سريعة (OTC)
-
فيتامين د3 (1000–2000 وحدة).
-
كالسيوم سيترات 500–600 مغ للحبّة (خذي 1–2 حبّة/يوم بحسب غذائك).
-
مغنيسيوم غلايسينات/سيترات 200–400 مغ.
-
فيتامين ك2-MK7 90–120 مكغ (إلا لو على وارفارين).
-
كولاجين ببتيدي مسحوق + فيتامين سي.
-
أوميغا-3 (EPA+DHA مجموع ≥ 500 مغ).
-
(اختياري) بورون 3 مغ + سيليكون 5–10 مغ.
نموذج خطة أسبوعية مختصرة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق