الفرق العملي بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقّدة يظهر في سرعة الامتصاص، الشبع، وتأثيرها على سكر الدم. إليك الدليل بصيغة أسهم من اليمين إلى اليسار:
الفكرة بسرعة
طاقـة سريعة وقصيرة مع تذبذب بالسكر ⟵ البسيطة
طاقـة أبطأ وأكثر ثباتًا مع شبع أفضل ⟵ المعقّدة
أمثلة واضحة
حلويات، عصائر، مشروبات محلّاة، خبز وأرز أبيض، معجّنات خفيفة ⟵ بسيطة
خبز حبوب كاملة، شوفان، برغل، أرز بني، بطاطا حلوة بقشرها، بقوليات، كينوا، فاكهة كاملة ⟵ معقّدة
في السوبرماركت
وجود “حبوب كاملة” في أول المكوّنات ⟵ خيار أفضل
ألياف أعلى وسكر مضاف أقل للحصّة ⟵ منتج أنسب
رقائق إفطار غير مُحلّاة أو قليلة التحلية ⟵ اختيار عملي
تأثير على سكر الدم والطاقة
ارتفاع سريع يليه هبوط وجوع مبكّر ⟵ بسيطة
ارتفاع تدريجي واستقرار أطول وشبع أوضح ⟵ معقّدة
متى أختار كل نوع؟
قبل تمرين قصير أو حاجة لطاقة فورية ⟵ ثمرة فاكهة ناضجة أو تمرات قليلة
في الوجبات اليومية، إدارة الوزن أو سكر الدم ⟵ مصادر معقّدة غنيّة بالألياف
“مزج ذكي” يبطّئ الامتصاص
خبز كامل + لبنة/بيض ⟵ وجبة متوازنة
شوفان + لبن/مكسّرات ⟵ طاقة مستقرة
برغل/أرز بني + عدس/دجاج + خضار ⟵ شبع أطول
بدائل يومية سهلة
أرز أبيض ⟵ أرز بني أو برغل
خبز أبيض ⟵ خبز حبوب كاملة
عصير فاكهة ⟵ فاكهة كاملة
معكرونة عادية ⟵ قمح كامل أو أضِف خضارًا وبروتينًا
حصص إرشادية سريعة
نشويات مطبوخة ⟵ مقدار قبضة يدك
خبز ⟵ شريحة أو اثنتان حسب النشاط
بقوليات مطبوخة ⟵ نصف إلى كوب
فاكهة كاملة ⟵ ثمرة متوسطة
من يحتاج حذرًا إضافيًا؟
سكري أو ما قبل السكري، تكيس المبايض، اضطرابات دهون الدم، قولون عصبي ⟵ تدرّج في الكمية ونوع الألياف
الخلاصة
اختر المعقّدة لتكون أساس يومك ⟵ شبع وطاقة مستقرة
استخدم البسيطة بوعي وفي مواقف محدّدة ⟵ طاقة فورية دون إفراط
اقرأ الملصق وارفع الألياف وادمج الكربوهيدرات مع بروتين ودهون جيّدة ⟵ أفضل تحكّم بالسكر والشهية
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق