لتجنّب نقص الحديد مع نظام نباتي، ركّز على كمية الحديد وجودة امتصاصه
الأساس
زيادة طفيفـة في الاحتياج لأن حديد النبات غير الهيمي أقل امتصاصًا ⟵ اجمع بين الكمية الصحيحة وتقنيات تحسين الامتصاص
مصادر نباتية غنيّة بالحديد (تقريبًا لكل حصّة شائعة)
عدس مطبوخ كوب ⟵ نحو 6–7 ملغ
فاصولياء حمراء/بيضاء مطبوخة كوب ⟵ نحو 4–5 ملغ
حمّص مطبوخ كوب ⟵ نحو 4–5 ملغ
فول مطبوخ كوب ⟵ نحو 4–5 ملغ
سبانخ مطبوخة كوب ⟵ نحو 6 ملغ
ملفوف كُشبرة (سلق) مطبوخ كوب ⟵ نحو 3–4 ملغ
بذور سمسم ملعقتان كبيرتان ⟵ نحو 3–4 ملغ
طحينة سمسم ملعقتان كبيرتان ⟵ نحو 2–3 ملغ
بذور قرع ملعقتان كبيرتان ⟵ نحو 2–3 ملغ
بذور كتان ملعقتان كبيرتان ⟵ نحو 2 ملغ
كيـنوا مطبوخة كوب ⟵ نحو 2–3 ملغ
شوفان جاف نصف كوب ⟵ نحو 2–3 ملغ
دبس التمر ملعقة كبيرة ⟵ نحو 1–2 ملغ
مشمش مجفف ٨ قطع ⟵ نحو 2 ملغ
زبيب ربع كوب ⟵ نحو 1–1.5 ملغ
عزّز الامتصاص
فيتامين ج مع كل وجبة حاوية للحديد ⟵ فلفل حلو، ليمون، برتقال، فراولة، كيوي، طماطم
إضافة عصير ليمون أو خل عند التقديم ⟵ يحسّن الإتاحة الحيوية
طبخ بقدر من الحديد الزهر أحيانًا ⟵ قد يرفع الحديد في الطعام
مزج البقول مع حبوب كاملة وخضار ورقية ⟵ وجبة متوازنة تُحسّن الامتصاص
قلّل الموانع حول الوجبات الحاوية للحديد
شاي وقهوة وكاكاو ⟵ أجّلها ساعتين بعد الأكل
كالسيوم عالٍ (حليب، مكمل كالسيوم) ⟵ لا تتناوله مع وجبة الحديد
نخالة وحبوب خام عالية الفيتات ⟵ انقع/أنبت/اختمر لتقليل الفيتات
تقنيات إعداد تُحسّن الحديد
نقع البقول من 8–12 ساعة مع تبديل الماء ⟵ يقلّل الفيتات
إنتاج البراعم من العدس والفاصولياء ⟵ يرفع الإتاحة
تخمير وخبز العجين بخميرة حامضة (سوردو) ⟵ يحسّن الامتصاص
الطهي مع طماطم أو ليمون ⟵ وسط حمضي مساعد
أهداف يومية تقريبية
بالغون ذكور ومعظم الإناث بعد انقطاع الدورة ⟵ نحو 8–10 ملغ
إناث قبل انقطاع الدورة ⟵ نحو 18 ملغ
حمل ⟵ نحو 27 ملغ
النباتيون قد يحتاجون زيادة إجمالية بنحو 1.3–1.8 ضعف مقارنة بغيرهم ⟵ عوّض ذلك برفع الكمية وتقنيات الامتصاص
أفكار وجبات ذكية
مجـدّرة برغل أو أرز بني + عدس + سلطة طماطم وفلفل بليمون ⟵ حديد أعلى وامتصاص أفضل
حمّص بالطحينة + خبز قمح كامل + تبّولة غنية بالليمون والبقدونس ⟵ وجبة متكاملة
شوفان مع زبيب ومكسّرات + برتقالة ⟵ فطور دافئ داعم
يخنة سبانخ بالحمص والطماطم + أرز بني ⟵ غداء غني
سلطة فاصولياء بألوان مع عصير ليمون + بذور قرع ⟵ عشاء خفيف
مثال يوم نباتي يقترب من 18–25 ملغ
فطور: شوفان نصف كوب + زبيب ربع كوب + حفنة مكسرات + برتقالة ⟵ نحو 5–6 ملغ
غداء: عدس مطبوخ كوب + برغل نصف كوب + سلطة فلفل وطماطم بليمون ⟵ نحو 8–9 ملغ
سناك: دبس تمر ملعقة كبيرة مع طحينة ملعقة كبيرة ⟵ نحو 2–3 ملغ
عشاء: سبانخ مطبوخة كوب + حمص نصف كوب + عصرة ليمون ⟵ نحو 5–6 ملغ
متى أفحص ومتى أستخدم مكملًا؟
إرهاق واضح، شحوب، دوخة، تساقط شعر، هشاشة أظافر، خفقان، ضيق نفس مع الجهد ⟵ اطلب فحوص دم (هيموغلوبين، فيريتين)
انخفاض موثّق بالفحوص ⟵ ناقش مكمل حديد الجرعة والشكل والمدة مع مختص
إمساك أو انزعاج مع المكمل ⟵ جرّب جرعات أقل، شكل سائل، أو تناول يومًا بعد يوم
لا تجمع مكمل الحديد مع الكالسيوم أو الشاي/القهوة ⟵ افصل ساعتين على الأقل
نقاط تحكّم سريعة
أدخل مصدر حديد نباتي في كل وجبة ⟵ عدس/حمص/فاصولياء/حبوب كاملة/خضار ورقية
أضف فيتامين ج دائمًا ⟵ عصرة ليمون أو خضار طازجة ملونة
أجّل الشاي والقهوة لما بعد الأكل بساعتين ⟵ امتصاص أفضل
نوّع مصادر الحديد خلال الأسبوع ⟵ يقلّل الملل ويرفع الإجمالي
الخلاصة
الكمية الكافية + تحسين الامتصاص + تقليل الموانع ⟵ ثلاثي النجاح لنظام نباتي خالٍ من نقص الحديد. إذا ظهرت أعراض أو كنت ضمن فئة عالية الخطورة، اعمل فحوصًا ونسّق خطة غذائية أو مكملات مع مختص.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق