الترتيب الذكي للمراجعة
الحصّة الواحدة كم مقدارها؟ وكم عدد الحصص في العبوة؟ ⟵ حجم الحصّة
كم سعرة في الحصّة؟ وهل ستأكل حصّة أم حصّتَين؟ ⟵ السعرات
هل النسبة منخفضة أم مرتفعة؟ ⟵ ٪ من القيمة اليومية
قلّل ما يلي ⟵ دهون مشبعة + دهون متحوّلة + سكريات مضافة + صوديوم
زد من التالي ⟵ ألياف + بروتين + فيتامينات/معادن أساسية
مفاتيح سريعة
قليل جدًا ⟵ ٥٪ أو أقل من القيمة اليومية
مرتفع ⟵ ٢٠٪ أو أكثر من القيمة اليومية
احذر الخداع بالحجم ⟵ إذا أكلت حصّتَين تضاعف كل الأرقام تقريبًا
“بدون سكر مضاف” ≠ صفر سكر ⟵ قد يحوي سكّرًا طبيعيًا (تمور/عصير مُركّز)
“قليل الدهن” ≠ صحّي دائمًا ⟵ قد يكون عالٍ بالسكّر أو الصوديوم
“حبوب كاملة” حقيقية ⟵ وجودها أول مكوّن في قائمة المكوّنات
كيف تقيّم العناصر بسرعة؟
دهون مشبعة + متحوّلة ⟵ استهدف أقل ما يمكن
سكريات مضافة ⟵ فضّل المنتجات بلا سكريات مضافة أو منخفضة
صوديوم ⟵ اختَر منتجًا منخفض الصوديوم قدر الإمكان
ألياف ⟵ كلما ارتفعت كان الشبع وتنظيم السكر أفضل
بروتين ⟵ يدعم الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية
قاعدة “لكل ١٠٠ غرام” (حين تتغيّر أحجام الحصص بين المنتجات)
سكّر منخفض ⟵ ≤ ٥ غ
سكّر مرتفع ⟵ ≥ ٢٢.٥ غ
دهن منخفض ⟵ ≤ ٣ غ
دهن مرتفع ⟵ ≥ ١٧.٥ غ
دهون مشبعة منخفضة ⟵ ≤ ١.٥ غ
ملح منخفض ⟵ ≤ ٠.٣ غ (حوالي ١٢٠ ملغ صوديوم)
هذه تساعدك تقارن تفّاحًا بتفّاح بين العلامات التجارية بسرعة
أمثلة تطبيقية سريعة
حبوب إفطار ⟵ ألياف ≥ ٤ غ/حصّة وسكريات مضافة ≤ ٨ غ/حصّة
خبز ومعكرونة ⟵ حبوب كاملة أول مكوّن + ألياف أعلى
لبن/زبادي ⟵ بروتين جيّد، سكريات مضافة منخفضة (جرّب غير المحلّى وأضف فاكهة)
سناك مالح ⟵ راقِب الصوديوم والدهون المشبعة، واختر حصّة أصغر
ألواح طاقة ⟵ بروتين/ألياف أعلى + سكريات مضافة أقل = شبع أفضل
قراءة قائمة المكوّنات كالمحترفين
الأوائل = الأعلى وزنًا ⟵ إن كان السكر أو محليّاته بأسماء مختلفة ضمن الأوائل فهذه إشارة سلبية
أسماء السكر الشائعة ⟵ سكروز، جلوكوز، شراب ذرة، عسل، مركز عصير، مالتوز…
“حبوب كاملة” حقيقية ⟵ قمح كامل، شوفان كامل، شعير كامل (لا “مُدعّم” فقط)
لمن لديهم أهداف خاصة
ضبط الوزن ⟵ سعرات وحجم حصّة واقعيان + ألياف وبروتين أعلى
السكري/ما قبل السكري ⟵ سكريات مضافة منخفضة + ألياف عالية + حصص محسوبة
الضغط المرتفع ⟵ صوديوم منخفض والتركيز على الأطعمة الطازجة
اللاكتوز/الجلوتين ⟵ ابحث عن التنبيهات “خالٍ من…” وتحقّق من قائمة المكوّنات
خلاصة التنفيذ السريع
الحصّة والسعرات أولًا ⟵ تجنّب مضاعفة غير مقصودة
٪ القيمة اليومية ⟵ ٥٪ منخفض / ٢٠٪ مرتفع
قلّل: دهون مشبعة/متحوّلة + سكريات مضافة + صوديوم ⟵ صحة قلب وسكر أفضل
زد: ألياف + بروتين ⟵ شبع وطاقة مستقرة
قائمة المكوّنات ⟵ حبوب كاملة أولًا وتتبّع أسماء السكر المتنكرة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق