أولًا: فهم سريع
-
الغثيان شائع جدًا في الثلث الأول بسبب تغيّرات هرمونية وحساسية للروائح وتباطؤ المعدة.
-
يخف عند معظم الحوامل بعد الأسبوع 14–16، لكن قد يستمر لدى بعضهن (خاصةً عند الروائح/الجوع/التعب).
قواعد ذهبية يومية
-
لا تبقي معدتك فارغة: وجبات صغيرة ومتكررة كل 2–3 ساعات.
-
ابدئي يومك بخفيف: تناولي بسكويت مالح/توست جاف على السرير، انتظري 10 دقائق ثم انهضي ببطء.
-
رطّبي بهدوء: رشفات متكررة بدل كأس كبيرة. سوائل باردة أو بدرجة الغرفة.
-
نامي مبكرًا وخذي قيلولة قصيرة (15–20 دقيقة) عند اللزوم.
-
تجنّبي المحفّزات: روائح القلي، العطور النفاذة، المأكولات الدسمة والحارة جدًا.
-
هواء نقي وتهوية: افتحي النافذة أثناء الطبخ، وابتعدي عن المطبخ لو أمكن وقت إعداد الطعام.
-
احفظي مفكرة محرّضاتك: دوّني الأطعمة/الروائح/الأوقات التي تزيد الغثيان.
ماذا آكل؟ (أفكار سهلة)
خيار “سهل الهضم”
-
توست/بقسماط/أرز أبيض/معكرونة بسيطة/بطاطا مسلوقة أو بالفرن.
-
شوربة خفيفة (دجاج، خضار، عدس مخفف) بدون بهارات قوية.
-
زبادي، جبن أبيض قليل الملح، بيضة مسلوقة.
-
فواكه لطيفة: موز، تفاح، كمثرى؛ وخضار مطبوخة خفيفًا (كوسا، جزر).
-
بروتين خفيف يثبت المعدة: دجاج/سمك مشوي، حمص مهروس، لبنة.
نصائح مهمة
-
أضيفي بروتينًا صغيرًا مع كل سناك (لبنة/جبن/حمص/بيض) لتقليل نوبات الغثيان.
-
قللي الدهون (القلي والوجبات الثقيلة تزيد البطء المعدي).
-
قسمّي الوجبة إلى نصفين يفصل بينهما 20–30 دقيقة بدل أكلها دفعة واحدة.
الترطيب الذكي (بالرشفات)
-
ماء بارد مع شرائح ليمون أو قطع زنجبيل طازج.
-
ماء بنكهة طبيعية: خيار + نعنع (إن كان لا يزعجك).
-
مكعبات ثلج بطعم عصير طبيعي مخفّف تمصّينها عند اللزوم.
-
محلول منزلي خفيف عند تقيؤ متكرر: نصف ملعقة صغيرة ملح + 3 ملاعق سكر على لتر ماء (رشفات متباعدة).
تجنّبي العصائر المركّزة والمشروبات الغازية القوية—قد تزيد الغثيان والانتفاخ.
مشروبات وأعشاب مفيدة (باعتدال)
عامّةً آمنة بكميات غذائية، لكن استشيري طبيبتك عند الشك.
-
الزنجبيل: الأفضل توست + شاي زنجبيل خفيف (شرائح طازجة تُنقع 5–10 دقائق).
-
النعناع/البابونج: كوب دافئ بعد الوجبة يهدّئ المعدة (قد يزيد النعناع الارتجاع عند البعض).
-
الليمون: رائحة/شريحة في الماء؛ كثيرات يتحسنّن بمجرد استنشاق الليمون.
لا تكثري من القرفة/الأعشاب المركّزة. ابقي على كوب أو كوبين يوميًا وراقبي الاستجابة.
حِيَل عملية تقلل الغثيان فورًا
-
سناك قبل النوم: بروتين + كربوهيدرات بطيئة (لبنة + توست/بسكويت مالح).
-
سناك عند الاستيقاظ (قبل النهوض): بسكويت مالح/ميني كعك جاف.
-
طعام بارد بدل الساخن: الأطعمة الباردة تقل الرائحة.
-
أطبخي على دفعات، واطلبي مساعدة في الأيام الصعبة.
-
استخدمي كمامة خفيفة عند الروائح القوية (سوبرماركت/مطبخ).
-
استنشقي رائحة منعشة: ليمون، برتقال؛ جرّبي ما يلائمك.
الضغط النقطي (Acupressure P6) وأساور البحر
-
الموضع: ثلاثة عرض أصابع من ثنية الرسغ على الجانب الداخلي، بين وتري العضلة.
-
الطريقة: اضغطي بأصبعكِ 2–3 دقائق مع تنفّس بطيء، وكرّري على اليدين.
-
أساور الغثيان (Sea-Bands): تضغط النقطة نفسها طوال اليوم. آمنة عمومًا وتجدي مع كثيرات.
الزيوت العطرية (بالاستنشاق فقط)
-
ليمون/زنجبيل/نعناع: قطرة على منديل أو جهاز ناشر بعيدًا عن الوجه؛ لا حاجة لدهن الجلد.
تجنّبي الاستخدام الجلدي/الفموي للزيوت العطرية أثناء الحمل إلا بتوجيه مختص.
متى أعدّل في الفيتامينات؟
-
فيتامينات ما قبل الولادة قد تهيّج المعدة، خاصةً الحديد. جربي:
-
أخذها ليلاً ومع سناك خفيف بدل صباحًا.
-
سؤال الطبيبة عن تأجيل الحديد لأسابيع أو تغيير الصيغة (حديد مخلّب ألطف)، أو استخدام فيتامينات بدون حديد مؤقتًا حتى يخف الغثيان (حسب تقييمها).
-
لا توقفي الفيتامينات أو الحديد نهائيًا دون استشارة الطبيبة.
مكملات منزلية شائعة (بعد سؤال الطبيبة)
-
فيتامين B6 (بيريدوكسين): كثيرًا ما يُنصح به للغثيان. جرعات شائعة 10–25 mg حتى 3 مرات يوميًا، مع حد أقصى يومي 200 mg أثناء الحمل.
-
الزنجبيل على شكل كبسولات/أقراص مص: التزمي بجرعات معتدلة ومُجَرَّبة.
أحيانًا توصي الطبيبة بمزيج B6 + دوكسيلامين (دواء آمن نسبيًا للحمل). هذا ليس منزليًا بحتًا لكنه متاح بدون وصفة في بعض الدول — لا تستخدميه إلا بعد توجيه طبي.
مثال يوم “مضاد للغثيان”
-
عند الاستيقاظ (وأنتِ على السرير): 2–3 قطع بسكويت مالح + رشفات ماء.
-
إفطار بعد 15–20 دقيقة: توست + لبنة/جبن أبيض + شاي زنجبيل خفيف.
-
سناك: موزة أو تفاحة + حفنة مكسرات غير مملحة.
-
غداء: دجاج/سمك مشوي + أرز أبيض + خضار مطبوخة خفيفًا.
-
سناك: زبادي + توت أو خيارة.
-
عشاء مبكر: شوربة خفيفة + قطعة خبز.
-
قبل النوم: سناك صغير (توست/بقسماط + لبنة).
-
سوائل: رشفات ماء + ماء بنكهة الليمون على مدار اليوم.
أخطاء شائعة تزيد الغثيان
-
المعدة الفارغة أو الانتظار الطويل بين الوجبات.
-
السوائل الكثيرة دفعة واحدة بدل الرشفات.
-
الأطعمة المقلية والدسمة والبهارات الحادة.
-
الروائح القوية أثناء الطهي أو من العطور.
-
التعب والسهر — يزيد الحساسية للمحفّزات.
إشارات إنذار: راجعي الطبيبة فورًا
-
عدم القدرة على الاحتفاظ بأي سوائل/أطعمة لأكثر من 24 ساعة.
-
بول غامق جدًا، دوخة شديدة، خفقان، جفاف شديد.
-
فقدان وزن ملحوظ أو تدهور سريع للحالة.
-
دم في القيء، ألم بطني شديد مستمر، حرارة.
-
علامات Hyperemesis gravidarum (قيء شديد مستمر مع جفاف/نقص وزن) — قد تحتاجين سوائل وريديّة وأدوية آمنة للحمل.
قائمة مشتريات سريعة “صديقة للمعدة”
-
بسكويت مالح/توست/أرز/معكرونة بسيطة/بطاطا.
-
زبادي، جبن أبيض خفيف، لبنة، بيض.
-
دجاج/سمك مشوي جاهز للطهي السريع.
-
موز/تفاح/كمثرى + خضار لينة (كوسا/جزر).
-
زنجبيل طازج/أكياس شاي زنجبيل، ليمون، نعنع.
-
أكياس شوربة خفيفة أو مكونات شوربة بيتية.
-
أساور ضغط P6 إن رغبتِ.
الخلاصة العملية
-
وزّعي الأكل والسوائل على جرعات صغيرة ومتقاربة، وابدئي يومك بسناك جاف قبل النهوض.
-
اعتمدي أطعمة سهلة الهضم وبروتينًا خفيفًا مع كل وجبة صغيرة، ورشفات سوائل بنكهة الليمون/الزنجبيل.
-
جرّبي الزنجبيل والبابونج والضغط على P6، وابتعدي عن الروائح والمقالي.
-
عدّلي توقيت فيتاميناتك (خصوصًا الحديد) بالتنسيق مع الطبيبة، وفكّري في B6 إن لزم.
-
إذا ظهرت علامات جفاف/فقد وزن/قيء متواصل — توجّهي للطبيبة مبكرًا.
بهذه الخطوات اللطيفة والمتدرجة، ستلاحظين عادةً تحسنًا واضحًا خلال أيام قليلة. رعاية نفسك والراحة والتهوية الجيدة—مع قليل من الليمون والزنجبيل—تُحدِث فرقًا كبيرًا
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق