مكملات للمساعدة في آلام الدورة وعُسر الطمث

 

هذا دليل عملي وآمن عن المكملات التي قد تساعد في آلام الدورة وعُسر الطمث، مع جرعات تقريبية، ومتى نأخذها، والتنبيهات المهمة. (إذا كنتِ حاملًا/تخططين للحمل أو لديكِ مرض مزمن/أدوية ثابتة، استشيري طبيبتك قبل البدء.)

أقوى الخيارات (أولوية البداية)

• أوميغا-3 (EPA+DHA):
  1 غ/يوم للصحة العامة أو 1–2 غ/يوم حول الدورة. يساعد على خفض الالتهاب وقد يخفف الألم. خذيه مع وجبة دسمة.

• مغنيسيوم (يفضَّل غليسينات/سترات):
  200–400 ملغ/يوم مساءً (ابدئي بـ 200 ملغ وزيدي حسب التحمل). يرخّي العضلات ويخفف التقلصات والصداع.

  إن سبب إسهالًا، قلّلي الجرعة أو بدّلي للصيغة الغليسينات.

• زنجبيل (مكمّل موحّد أو مسحوق كبسولات):
  500 ملغ مرتين إلى 4 مرات/اليوم من أول يوم ألم أو قبله بيومين. بديل لطيف لمن لا يتحمّلن مسكنات كثيرة.

• فيتامين ب1 (الثيامين):
  100 ملغ مرتين/اليوم لمدة 2–3 أشهر كتجربة؛ إن تحسّن الألم استمرّي بجرعة صيانة 100 ملغ/يوم.

خيارات داعمة “حسب الحاجة”

• كركمين (من الكركم): 500 ملغ 1–2×/يوم مع الفلفل الأسود/البيبيرين أو مع وجبة دسمة لتحسين الامتصاص. جيّد للتقلصات والالتهاب.

• N-Acetylcysteine (NAC)

• 600 ملغ 1–2×/يوم بدءًا من أسبوع قبل الدورة وحتى انتهائها؛ مفيد عند الألم المرافق لاحتقان/أعراض التهابية.

• فيتامين هـ: 200–400 وحدة/يوم بدءًا من يومين قبل الدورة وحتى يومين بعدها؛ مناسب لِمن لديهن ألم مع احتقان بالثدي.

• كالسيوم: مجموع 1000–1200 ملغ/يوم من الغذاء + المكمّل (قسّميه جرعتين) قد يهدّئ أعراض المتلازمة السابقة للحيض PMS (نفخة/انفعال)، ما ينعكس على الألم.

• قرفة: 500–1000 ملغ 2–3×/يوم خلال أول 2–3 أيام؛ خيار عشبي بسيط لبعض النساء.

متى وكم المدة؟

• ابدئي بالمكمّلات قبل الدورة بـ 3–5 أيام (أو على الأقل مع أول علامة ألم) وواصلي أول 2–3 أيام من الحيض.

• للتأثير الكامل، أعطي كل خيار دورتين إلى ثلاث دورات قبل الحكم النهائي.

جداول جاهزة (اختاري واحدًا وجرّبيه 2–3 دورات)

خطة خفيفة (لبدء التجربة):

• يوميًا: مغنيسيوم 200–400 ملغ مساءً + أوميغا-3 (1 غ).

• أول 3 أيام: زنجبيل 500 ملغ كل 8–12 ساعة.

خطة مركّزة (ألم متوسط):

• قبل الدورة بـ 3 أيام وحتى يوم 3:

  • أوميغا-3: 1–2 غ/يوم.

  • مغنيسيوم: 300–400 ملغ مساءً.

  • زنجبيل: 500 ملغ 3×/يوم.

  • فيتامين ب1: 100 ملغ 2×/يوم.

خطة متقدمة (مع تقلصات شديدة/التهاب):

• ما قبل الدورة بأسبوع: ناك 600 ملغ 1–2×/يوم + كركمين 500 ملغ 1–2×/يوم.

• أيام الألم: أضيفي زنجبيل 500 ملغ 3×/يوم + مغنيسيوم 300–400 ملغ.

• إن كان لديك احتقان بالثدي: فيتامين هـ 200–400 وحدة/يوم من يومين قبل الدورة حتى يومين بعدها.

دعم غير دوائي (يزيد فاعلية المكملات)

• الحرارة الموضعية (قربة/لاصق دافئ أسفل البطن أو أسفل الظهر).

• المسكنات غير الستيرويدية (مثل إيبوبروفين/نابروكسين) بجرعات صحيحة مع الطعام إذا لزم؛ يمكن دمجها مع المكملات أعلاه.

• نشاط خفيف/تمارين تمدد، وشرب الماء، وتقليل الكافيين/الملح أيام ما قبل الدورة.

متى أراجع الطبيبة؟

• ألم شديد لا يتحسن رغم الخطة خلال 2–3 دورات،

• نزف غزير جدًا (نقع فوطة/تمبون كل ساعة لساعات)،

• ألم يبدأ بعد سن 25 بدون تاريخ سابق، أو ألم أثناء/بعد الجماع، أو أعراض حوضية مستمرة—قد يلزم تقييم بطانة الرحم المهاجرة/الألياف أو أسباب أخرى.

تنبيهات الأمان والتداخلات

• أوميغا-3، زنجبيل، كركمين: قد يزيدون سيولة الدم قليلًا—استشيري طبيبتك قبل الجرعات العالية إذا كنتِ على مميّعات الدم/الأسبرين أو لديكِ نزف غزير.

• كركمين: تجنّبي الجرعات العالية مع حصى المرارة النشطة/انسداد صفراوي.

• مغنيسيوم: قد يسبب إسهالًا (خصوصًا السترات/أوكسيد)؛ خفّضي الجرعة أو بدّلي الصيغة.

• فيتامين ب6 (إن فكرتِ به للمزاج): لا تتجاوزي 100 ملغ/يوم على المدى الطويل لتجنّب اعتلال عصبي.

• الحمل: توقفي عن التجارب وراجعي طبيبتك؛ بروتوكولات الدورة تختلف تمامًا أثناء الحمل.