هذا دليل عملي ومبسّط عن المكمّلات لصحة الحمل: قبل الحمل، أثناءه (حسب الثلث)، وبعده/الرضاعة—مع جرعات تقريبية وآمنة. (الجرعات قد تختلف حسب التحاليل والحالات الخاصة؛ استشيري طبيبتك دائمًا خاصة مع أدوية ثابتة أو حمل متعدد أو أمراض مزمنة).
أولًا: قبل الحمل (يفضَّل البدء 3 أشهر مسبقًا)
الهدف: تجهيز المخزون الغذائي وتقليل مخاطر العيوب الخِلقية ودعم الخصوبة.
-
بريناتال (فيتامينات ما قبل الحمل): كبسولة/يوم تحتوي على الأساسيات أدناه.
-
حمض الفوليك/فولات: 400–800 مكغ/يوم.
حالات خاصة (سابق عيب أنبوبي عصبي/أدوية صرع/سكري): قد تحتاجين جرعات عالية (4–5 ملغ/يوم) بوصفة طبيّة، ثم تعودين للجرعة المعتادة عند ثبوت الحمل.
-
فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول): 1000–2000 وحدة/يوم (اضبطيها حسب الفحص).
-
أوميغا-3 (DHA تركيزًا): 200–300 ملغ DHA/يوم (أو 300–600 ملغ EPA+DHA).
-
اليود: 150 مكغ/يوم.
-
الحديد: إن كان الفيريتين منخفضًا أو الحيض غزيرًا، قد تحتاجين 18–27 ملغ عنصرِي/يوم. لا ترفعي الجرعة دون تحليل.
-
الكولين: 400–450 ملغ/يوم (مهم لتطوّر دماغ الجنين مبكرًا).
دعم غذائي: حصّتان سمك دهني منخفض الزئبق/الأسبوع (سلمون/سردين)، تقليل الكبد/الكبدة (فيتامين أ مرتفع)، وتنويع البروتين والخضار الورقية.
أثناء الحمل
ثوابت يومية عبر الحمل
-
بريناتال شامل يحتوي على:
-
حمض الفوليك/فولات 400–800 مكغ
-
فيتامين د3 1000–2000 وحدة
-
اليود 150 مكغ
-
الحديد 27 ملغ عنصرِي (الاحتياج الشائع أثناء الحمل)
-
الكالسيوم (يُستكمَل للوصول إلى 1000–1200 ملغ/اليوم من الغذاء + المكمّل)
-
الكولين 450 ملغ
-
DHA 200–300 ملغ (إن لم يكن ضمن البريناتال خُذيه منفصلًا)
-
تنظيم الجرعات: خذي الحديد بعيدًا عن الكالسيوم/الشاي/القهوة بساعتين، ومع فيتامين سي/عصير برتقال لتحسين الامتصاص. قسّمي الكالسيوم مرتين يوميًا.
حسب الثلث
الثلث الأول (0–13 أسبوعًا):
-
ركّزي على الفولات + الكولين + فيتامين د + DHA.
-
إن سبب الحديد غثيانًا، يمكن تأجيل جرعته العالية حتى يثبت الحمل وتنخفض الأعراض (مع متابعة التحاليل).
الثلث الثاني (14–27 أسبوعًا):
-
غالبًا يزيد احتياج الحديد؛ إن ظهر فقر الدم، قد يوصَف 40–60 ملغ عنصرِي/يوم أو يومًا بعد يوم—حسب الفحوص.
-
استمرّي على الكالسيوم لدعم عظامك ونمو الجنين.
-
راقبي فيتامين د وعدّليه إن لزم.
الثلث الثالث (28–الولادة):
-
ثابري على DHA (يدعم نمو الدماغ والعيون)، والحديد إن كنتِ معرّضة لنقصه.
-
المغنيسيوم 200–300 ملغ مساءً قد يساعد النوم والتقلصات العضلية/تشنّج الساق.
بعد الولادة والرضاعة
-
استمرّي على البريناتال طوال الرضاعة (6–12 شهرًا أو ما دمتِ ترضعين).
-
الحديد: إن كان هناك فقر دم/نزف ولادة—اتبعي جرعة علاجية محددة من الطبيبة حتى يتحسن Hb والفيريتين، ثم رجوع لجرعة وقائية.
-
فيتامين د3: استمرّي على 1000–2000 وحدة/يوم.
-
الرضّع يحتاجون غالبًا 400 وحدة/يوم (حسب إرشادات طبيب الأطفال). بعض الأمهات يخترن جرعات أعلى للأم لزيادة فيتامين د في الحليب—يُحدَّد ذلك طبيًا.
-
-
اليود: خلال الرضاعة يرتفع الاحتياج إلى ≈ 250–290 مكغ/يوم.
-
الكولين: 550 ملغ/يوم خلال الرضاعة.
-
أوميغا-3 DHA: 300–600 ملغ/يوم لدعم الطفل والأم.
-
الكالسيوم: حافظي على 1000–1200 ملغ/يوم (غذاء + مكمّل عند الحاجة).
-
ب12: للنباتيات/منخفضات المدخول الحيواني—أضيفي 250–500 مكغ/يوم أو جرعة أسبوعية مناسبة.
خطة يومية بسيطة (مثال)
صباحًا
-
بريناتال (يتضمن فولات/يود/ب12 ومعادن)
-
فيتامين د3 1000–2000 وحدة
-
DHA 200–300 ملغ (إن لم يكن ضمن البريناتال)
مساءً
-
كالسيوم (لإكمال 1000–1200 ملغ/اليوم)
-
حديد (إذا أوصى الطبيب بجرعة علاجية—خُذيه بعيدًا عن الكالسيوم/القهوة)
اختياري حسب الحاجة
-
مغنيسيوم 200–300 ملغ مساءً لتهدئة التشنّجات/النوم.
-
بروبيوتيك لطيف لدعم الهضم، خاصة مع إمساك الحمل.
احتياطات مهمّة
-
فيتامين أ (ريتينول): تجنّبي الجرعات العالية والمصادر الغنية جدًا (كبد/كبدة). التزمي بالمدخول الغذائي أو بيتا-كاروتين (آمن).
-
الأعشاب والمكمّلات العشبية: الكثير منها غير مدروس كفاية في الحمل/الرضاعة—لا تستخدميها إلا بتوجيه طبي.
-
اليود: لا تتجاوزي 1100 مكغ/يوم (الحد الأعلى).
-
فيتامين د: لا تتجاوزي عادة 4000 وحدة/يوم دون متابعة مختبرية.
-
الحديد: قد يسبّب إمساكًا—اكثري من السوائل والألياف، وناقشي الصيغة/الجرعة مع الطبيبة.
-
الحساسية/الأدوية: أبلغي الطبيبة بكل مكمّل (خاصة مميّعات الدم/أدوية الغدة/الصرع/السكري).
ملاحظات خاصة
-
نباتيّات بالكامل: انتبهي بشكل خاص إلى ب12، DHA من الطحالب، الكولين، الحديد، الكالسيوم، فيتامين د.
-
سُكري/قصور غدة/مشاكل امتصاص: قد تحتاجين تعديلات فردية وجرعات علاجية—اتّبعي الخطة الموصى بها طبيًا.
-
غثيان الحمل: خذي البريناتال مع وجبة مسائية/قبل النوم، أو جرّبي صيغة سائلة/قابلة للمضغ، وقسّمي الجرعات.
خلاصة سريعة
-
قبل الحمل: بريناتال + فولات 400–800 مكغ + د3 + DHA + يود + (حديد عند الحاجة) + كولين.
-
أثناء الحمل: استمرّي على البريناتال؛ اكملي الحديد 27 ملغ، د3، اليود 150 مكغ، كولين 450 ملغ، DHA 200–300 ملغ، كالسيوم حتى 1000–1200 ملغ يوميًا.
-
بعد الولادة/الرضاعة: استمرّي على البريناتال؛ د3، اليود 250–290 مكغ، كولين 550 ملغ، DHA 300–600 ملغ، وكالسيوم كافٍ—وعالجي نقص الحديد إن وُجد.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق