فهم سريع
متلازمة ما قبل الحيض تتأثر بتذبذب الهرمونات، الحساسية للسيروتونين، واحتباس السوائل. لذلك تنجح العلاجات التي:
-
تقلّل الالتهاب الخفيف وتوازن السكر.
-
تحسّن النوم والمزاج.
-
تقلّل احتباس السوائل والانتفاخ.
قواعد ذهبية يومية (مختصرة)
-
نامي 7–9 ساعات بنمط ثابت (نوم واستيقاظ في أوقات محددة).
-
ثبّتي الوجبات: 3 وجبات + 1–2 سناك بروتينية لمنع تقلب السكر.
-
20–30 دقيقة حركة خفيفة (مشي/يوغا) + 5 دقائق تنفس عميق مساءً.
-
6–8 أكواب ماء، وزيدي عند الانتفاخ (مع رشة ليمون/نعناع).
-
وسادة حرارية للشد وألم أسفل الظهر/البطن 20 دقيقة عند اللزوم.
-
كبّري الخضار والدهون الجيدة، وقلّلي الملح/السكر والكافيين الزائد.
-
دوني الأعراض 2–3 دورات لمعرفة ما يفيدك تحديدًا.
التغذية: ما الذي يساعد؟
ركّزي على:
-
خضار ورقية (سبانخ/جرجير/كالي): مغنيسيوم وفولات لتهدئة التشنجات والمزاج.
-
بروتينات خفيفة: سمك/بيض/بقول (عدس/حمص) – تثبيت للطاقة.
-
حبوب كاملة: شوفان/كينوا/برغل — ثبات سكر الدم.
-
دهون جيّدة: زيت زيتون بكر، أفوكادو، مكسرات.
-
فواكه ملونة: توت/برتقال/كيوي — مضادات أكسدة.
-
ألياف يومية (25–30غ تقريبًا) للانتفاخ والإمساك.
خفّفي مؤقتًا:
-
الملح العالي (يحتبس السوائل).
-
السكر البسيط والحلويات (يرفع ويهبط المزاج سريعًا).
-
الكافيين المفرط (يزيد القلق/ألم الثدي لدى بعض النساء).
-
الوجبات الثقيلة جدًا أو المتأخرة ليلًا (تخرب النوم).
أمثلة سريعة لوجبات مساعدة:
-
إفطار: شوفان بالحليب أو اللوز + موزة + رشّة قرفة.
-
غداء: سلطة ورقية + كينوا + سلمون/تونة + زيت زيتون/ليمون.
-
عشاء: شوربة عدس بالخضار + خبز حبة كاملة.
-
سناك: زبادي يوناني + توت، أو حفنة لوز/جوز.
مشروبات وأعشاب منزلية مفيدة (مع تنبيه الأمان)
ابدئي بكوب واحد يوميًا وراقبي الاستجابة، واستشيري طبيبك عند الحمل/الرضاعة أو وجود أدوية مزمنة.
-
الزنجبيل: يخفف الغثيان والتشنج. شرائح تُنقع 5–10 دقائق.
-
البابونج: مهدئ للقلق الخفيف ومساعد للنوم. انقعي 10 دقائق مغطّى.
-
النعناع/الشمر: للغازات والانتفاخ (قد يزيد الارتجاع لدى البعض).
-
القرفة: تدفئة خفيفة وضبط رغبة السكر. لا تكثّري منها يوميًا.
-
الكركم: “حليب ذهبي” قبل النوم (رشة كركم + حليب دافئ + نقطة فلفل).
-
الهِواء الدافئ + الليمون: ترطيب لطيف وتقليل احتباس السوائل.
مكملات منزلية شائعة (اختيارية)
ليست بدائل للمتابعة الطبية. ابدئي بجرعات منخفضة ولا تجمعي عدة مكملات دون حاجة.
-
مغنيسيوم (سترات/غليسينات): يخفف الشد والتوتر العصبي والأرق الخفيف. قد يلين البطن.
-
أوميغا-3 (سمك/طحالب): دعم مزاجي وخفض التهاب خفيف.
-
فيتامين B6: قد يساعد المزاج والتوتر قبل الحيض.
-
فيتامين D: افحصي مستواه إن كان نقصك مُحتملًا؛ تصحيحه يحسّن الطاقة والمزاج.
تجنّبي المكملات إن لديك أمراض كلوية/تتداخل مع أدوية (مدرّات، مميّعات، مضادات اكتئاب)، وراجعي الطبيب عند الشك.
الحركة والنوم وإدارة التوتر
-
مشي يومي 20–30 دقيقة: يرفع السيروتونين، يقلل القلق والانتفاخ.
-
يوغا لطيفة/إطالات: وضعية الطفل، القطة-البقرة، الجسر الخفيف.
-
تنفس بطني 5 دقائق مساءً: شهيق عبر الأنف وزفير أطول عبر الفم.
-
نظافة نوم: غرفة مظلمة وباردة قليلًا، ابتعدي عن الشاشات 60 دقيقة قبل النوم، روتين ثابت.
-
طقوس استرخاء: حمام دافئ + موسيقى هادئة + ضوء خافت.
أدوات منزلية سريعة
-
وسادة حرارية لشدّ أسفل البطن/الظهر 15–20 دقيقة متكررة.
-
TENS منزلي إن توفر (نبضات كهربائية خفيفة تربك إشارات الألم).
-
تدليك لطيف بزيت لوز: حركات دائرية أسفل البطن/الظهر. يمكن إضافة قطرة لاڤندر مخففة (اختبار حساسية أولًا).
إدارة الأعراض حسب النوع
1) المزاجية/القلق/الاستثارة
-
ثبتي السكر بالوجبات المتوازنة وسناك بروتيني صغير كل 3–4 ساعات.
-
خفّفي الكافيين بعد الظهر، وجرّبي بابونج/لافندر مساءً.
-
20–30 دقيقة مشي + 5 دقائق تنفس تُحدث فرقًا حقيقيًا.
-
ضعي “روتين تهدئة” قبل النوم: دوش دافئ، كتاب ورقي، إضاءة دافئة.
2) الانتفاخ واحتباس السوائل
-
زيدي الماء (ولا تخافي من كثرة الشرب) + خيار/كرفس/ليمون.
-
قلّلي الملح والمعلبات والمخللات.
-
جرّبي شاي الشمر/النعناع بعد الوجبات.
-
أكثري الألياف تدريجيًا (خضار/حبوب كاملة) وحركة خفيفة يوميًا.
3) ألم الثدي
-
قللي الكافيين والملح في الأسبوع السابق للدورة.
-
وسادة دافئة قصيرة وتمددات صدر/كتف لطيفة.
-
حمالة صدر مريحة داعمة أثناء النهار والرياضة.
4) الصداع
-
نوم كافٍ وترطيب منتظم، ووجبات ثابتة (لا تتركي معدتك فارغة).
-
كافيين معتدل صباحًا فقط عند الحاجة (إن كان يفيدك) ثم توقفي.
-
زنجبيل دافئ/قرفة خفيفة، وابتعدي عن محفزاتك المعروفة (عطور قوية، شاشة مطولة دون استراحة).
5) الرغبة الشديدة في السكر
-
لا تحاربيها بالقوة: بدّليها بخيارات ذكية — تمر + زبدة الفول السوداني، شوكولاتة داكنة 70% بكمية صغيرة، زبادي + توت.
-
افحصي الإفطار: البروتين + الألياف صباحًا يخفّضان نوبات “النهفة” مساءً.
6) التعب العام
-
راقبي الحديد/فيتامين D إن طال التعب.
-
وجبات خفيفة، ماء كافٍ، وقيلولة قصيرة 15–20 دقيقة عند اللزوم (لا تتجاوزيها).
-
تحركي قليلًا بدل الاستلقاء الطويل — الحركة تولّد طاقة.
ما الذي يُستحسن التقليل منه خلال الأسبوع السابق للدورة؟
-
الكافيين الزائد (قهوتان معتدلتان كفاية لمعظم الناس).
-
الملح المرتفع، الوجبات السريعة، المخللات.
-
السكريات البسيطة والمشروبات المحلّاة.
-
السهر والشاشات المتأخرة (تخرب الإيقاع اليومي).
-
تجارب “دايت قاسي” — تزيد تقلب المزاج والجوع.
مثال خطة 7 أيام قبل الدورة (قابلة للتعديل)
اليوم −7 إلى −5:
-
بدء تخفيف الملح والكافيين.
-
مشي 20–30 دقيقة يوميًا.
-
كوب بابونج أو كركم مساءً.
-
إفطار شوفان + فاكهة + مكسرات.
اليوم −4 إلى −3:
-
زيادة الخضار الورقية والبقول.
-
شمر/نعناع بعد الغداء.
-
وسادة دافئة 15 دقيقة عند الشد.
-
نوم مبكّر 30 دقيقة.
اليوم −2 إلى −1:
-
ثبّتي السناك البروتيني (لبنة/حمص/بيض).
-
زنجبيل صباحًا، بابونج قبل النوم.
-
تقليل السكر (استبدلي بحبة فاكهة/شوكولاتة داكنة صغيرة).
-
10 دقائق يوغا لطيفة مساءً.
أيام الأعراض الأوضح:
-
ماء + ليمون، وجبات خفيفة متقاربة.
-
وسادة حرارية، تدليك لطيف، تنفس بطني.
-
شاشة أقل، ضوء أدفأ، موسيقى هادئة قبل النوم.
أسئلة سريعة
متى تُراجعين الطبيب؟
-
أعراض شديدة تُعطّل الدراسة/العمل رغم اتباع الخطوات المنزلية لثلاث دورات متتالية.
-
شكّ باكتئاب سابق أو تقلبات مزاجية كبيرة (PMDD).
-
دوخة شديدة، ألم صدري، صداع غير نمطي أو شديد مفاجئ.
-
نزف غير معتاد (غزير جدًا/مستمر) أو ألم حوضي خارج إطار الدورة.
-
اشتباه نقص عناصر غذائية (حديد/فيتامين D) يحتاج فحوصات.
الخلاصة العملية
ابدئي بالمثلث الذهبي: تغذية ذكية ثابتة + حركة يومية لطيفة + نوم منتظم. أضيفي مشروبات دافئة مهدئة (زنجبيل/بابونج/شمر)، ووسادة حرارية عند اللزوم، وتقليل ملح/سكر/كافيين. دوّني ما ينجح معك وطبّقيه قبل كل دورة. بهذه العادات البسيطة والمتدرجة، غالبًا ستلاحظين خلال دورتين-ثلاث دورات تحسنًا واضحًا في المزاج والانتفاخ والألم. وإذا بقيت الأعراض مزعجة، يكون الطبيب شريكك لاكتشاف حلول إضافية تناسبك.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق