لماذا يحدث التورّم؟
-
توسّع الأوعية واحتباس سوائل طبيعيان في الحمل، مع ضغط الرحم على أوردة الحوض، فيتباطأ رجوع الدم من الساقين.
-
يزداد غالبًا آخر النهار، في الجو الحار، ومع الوقوف/الجلوس الطويلين، والملح الزائد، وقلة الحركة/الماء.
إسعافات فورية (تُخفّف خلال دقائق)
-
رفْع الساقين: ارفعيهما فوق مستوى القلب 15–20 دقيقة، 2–3 مرات يوميًا (على كنبة أو جدار).
-
حمّام قدمين بارد 10 دقائق أو كمادات باردة للكاحلين.
-
مضخّات كاحل: حرّكي القدمين لأعلى/أسفل ودوّري الكاحل 20–30 مرّة لكل قدم.
-
جوارب ضاغطة خفيفة–متوسطة (Graduated) صباحًا قبل بدء النشاط (اسألي الصيدلانية عن المقاس والشدّ المناسبين للحمل).
-
تدليك لطيف باتجاه القلب من القدم للكاحل ثم الساق (زيت لوز/جِل)، من دون ضغط مؤلم.
عادات يومية تقلّل التورّم
-
ماء كفاية: 8–10 أكواب/اليوم (أكثر مع الحر/الرياضة). قلة الماء تزيد احتباس السوائل!
-
ملح باعتدال: لا إفراط ولا منع تام. خفّفي المعلّبات/المخللات والوجبات السريعة.
-
حركة متكرّرة: كل 30–45 دقيقة انهضي 3–5 دقائق (مشي داخل البيت/المكتب).
-
نوم على الجانب الأيسر: يحسّن رجوع الدم من الساقين.
-
ملابس وأحذية مريحة: تجنّبي الضيّق حول الخصر/الكاحل والكعب العالي؛ اختاري حذاءً ثابتًا مبطّنًا.
-
تجنّبي الوقوف/الجلوس الطويل: بدّلي الوضعيات، وضعي مسندًا صغيرًا تحت القدمين عند الجلوس.
-
برودة ذكية: رشّاش ماء بارد للساقين عند الحرّ، وظلال/مروحة.
-
وزّعي الوجبات: خفيفة ومتوازنة لتجنّب الثقل المعِدي الذي يزيد عدم الارتياح.
تغذية مساعدة على توازن السوائل
-
بوتاسيوم: موز، أفوكادو، بطاطا، سبانخ، زبادي — يساعد على توازن السوائل.
-
مغنيسيوم غذائي: مكسرات، حبوب كاملة، سبانخ — يخفّف تشنجات الساق ليلًا.
-
بروتين كافٍ: دجاج/سمك/بقول (يساعد على ثبات السوائل داخل الأوعية).
-
ألياف + ماء: لتقليل الإمساك الذي يرفع ضغط الحوض (شوفان، خضار مطهية، قراصيا).
اسألي طبيبتك قبل أي مكمّلات (مغنيسيوم/بوتاسيوم/مدرّات عشبية)؛ اكتفي بالغذاء أولًا أثناء الحمل.
روتين يومي مقترح
-
صباحًا: ارتداء الجوارب الضاغطة، 5 دقائق مضخات كاحل، كوب ماء.
-
منتصف النهار: مشي 10–15 دقيقة أو خطوات داخلية، كوب ماء، سناك فاكهة + زبادي.
-
عصرًا: رفع الساقين 15 دقيقة + كمادة باردة.
-
مساءً: حمّام قدمين فاتر إلى بارد، تدليك لطيف باتجاه القلب، نوم على الجانب الأيسر مع وسادة بين الركبتين.
نصائح للحرّ والسفر
-
الجو الحار: أكثر من الماء، استعملي رذاذًا باردًا، وادخلي أماكن مكيّفة عند الإمكان.
-
السفر/الطيران: تحرّكي كل 45–60 دقيقة، اشربي ماءً، ارتدي جوارب ضاغطة، وحرّكي الكاحلين بالجلوس.
ما الذي يُفضَّل تجنّبه؟
-
الجلوس ساقًا فوق ساق (يعيق الرجوع الوريدي).
-
الأحزمة والملابس الضيّقة حول الخصر/الحوض.
-
الإفراط بالكافيين والمشروبات الغازية المالحة/السكّرية.
-
الوقوف المديد دون حركة دقيقة بين حين وآخر.
متى تراجعين الطبيبة فورًا؟
لأن التورّم قد يكون طبيعيًا، لكن أحيانًا يشير لمشكلة تستلزم تقييمًا عاجلًا:
-
تورّم مفاجئ أو شديد في الوجه/اليدين، أو زيادة سريعة بالوزن خلال أيام قليلة.
-
صداع قوي، تشوّش رؤية (ذُبابات/وميض)، ألم أعلى البطن (جانب الكبد)، غثيان/قيء جديد، ضيق نفس — علامات محتملة لمقدمات تسمّم الحمل.
-
تورّم أو ألم أحادي الجانب في الساق مع احمرار/سخونة/ألم عند اللمس أو ألم ربلة الساق — يُشتبه جلطة وريدية (DVT).
-
انخفاض واضح في حركة الجنين، أو ارتفاع ضغط مُسجّل منزليًا، أو أي شعور “غير طبيعي” مستمر.
الخلاصة العملية
ارفعي الساقين بانتظام، ارتدي جوارب ضاغطة صباحًا، اشربي ماءً كافيًا، حرّكي الكاحلين وتجنّبي الوقوف/الجلوس الطويلين، ونومي على الجانب الأيسر. ادعمي ذلك بغذاء غنيّ بالبوتاسيوم/المغنيسيوم والبروتين، مع حمّامات باردة وتدليك لطيف. التزمي بهذه العادات لبضعة أيام؛ غالبًا سيخفّ التورّم بوضوح. وإن ظهر أي إنذار مما سبق، تواصلي مع طبيبتك فورًا للاطمئنان عليكِ وعلى طفلكِ
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق